Jan 03, 2026
|
289
Mengontrol Tekanan Darah Tinggi tanpa Obat
10 Cara untuk Mengontrol Tekanan Darah Tinggi tanpa Obat
10 Cara
untuk Mengontrol Tekanan Darah Tinggi tanpa Obat
Dengan membuat 10 perubahan pola hidup ini,
anda dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko terkena penyakit
jantung.
Jika anda mengalami tekanan darah tinggi, anda
mungkin menganggap jika anda perlu mengonsumsi obat untuk mengatasinya. Mengontrol
tekanan darah dengan pola hidup sehat dapat mencegah, menunda, atau mengurangi
kebutuhan konsumsi obat.
Berikut ini 10 perubahan pola hidup yang dapat
menurunkan tekanan darah dan menjaganya agar tetap normal.
1.
Menurunkan berat badan yang berlebih dan perhatikan
ukuran pinggang anda.
Tekanan darah sering meningkat seiring
bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan
pernapasan saat anda tidur, suatu kondisi yang disebut dengan apnea tidur.
Apnea tidur semakin meningkatkan tekanan darah.
Menurunkan berat badan adalah salah satu cara
terbaik untuk mengontrol tekanan darah. Jika anda kelebihan berat badan atau
mengalami obesitas, kehilangan sedikit berat badan saja dapat membantu
menurunkan tekanan darah. Tekanan darah diukur dalam satuan milimeter merkuri
(mm Hg). Umumnya, tekanan darah akan menurun sekitar 1 mm Hg per kilogram dari
penurunan berat badan.
Selain itu, ukuran pinggang anda juga penting. Membawa
beban terlalu banyak di sekitar pinggang anda dapat meningkatkan risiko tekanan
darah tinggi.
Pada umumnya:
· Pria
berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih dari 40 inch (102 cm)
· Wanita
berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih dari 35 inch (89 cm)
Angka ini bervariasi di antara
kelompok-kelompok etnis. Tanyakan pada dokter anda mengenai ukuran pinggang
yang sehat untuk anda.
2. Olahraga secara teratur
Olahraga aerobik teratur dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 8 mm Hg. Penting untuk tetap berolahraga untuk menjaga
tekanan darah anda dari peningkatan kembali. Sebagai tujuan umum, targetkan
setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang setiap hari.
Olahraga juga dapat membantu menjaga tekanan
darah yang sedikit lebih tinggi dari normal agar tidak berkembang menjadi
tekanan darah tinggi, yang juga disebut hipertensi. Bagi yang menderita
hipertensi, aktivitas fisik rutin dapat menurunkan tekanan darah ke tingkat
yang aman.
Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat
membantu menurunkan tekanan darah meliputi berjalan
kaki, berlari kecil (jogging), bersepeda, berenang, dan menari.
Jenis olahraga lainnya yang dapat membantu adalah sesi latihan intensitas
tinggi yang singkat. Jenis latihan ini meliputi gabungan periode singkat dari
aktivitas intens diselingi dengan aktivitas yang lebih ringan.
Latihan kekuatan juga dapat membantu menurunkan
tekanan darah. Targetkan untuk melibatkan latihan kekuatan paling tidak dua
hari seminggu. Bicarakan dengan tenaga kesehatan profesional untuk menyiapkan
program olahraga untuk anda.
3. Mengonsumsi makanan yang
sehat
Mengonsumsi makanan yang kaya akan gandum utuh,
buah-buahan, sayur-sayuran dan produk susu rendah lemak
juga rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11
mm Hg. Contoh dari pola makan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah
adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan Mediterranean diet.
Kalium dalam makanan dapat menurunkan efek
garam meja dan natrium pada tekanan darah. Para pembuat makanan sering
menambahkan natrium pada makanan olahan untuk membuat rasanya asin. Targetkan
untuk konsumsi kalium 3500 hingga 5000 miligram per hari. Hal tersebut dapat
menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mm Hg. Tanyakan pada tenaga medis
profesional anda berapa banyak kalium yang harus anda konsumsi.
4. Kurangi garam dan natrium
dalam makanan anda
Bahkan mengurangi sedikit natrium dalam makanan
dapat meningkatkan kesehatan jantung dan tekanan darah. Efek natrium terhadap
tekanan darah bervariasi pada setiap kelompok manusia. Umumnya, batasi natrium
hingga 2300 mg atau kurang per hari. Namun, bagi sebagian besar orang dewasa,
baiknya membatasi natrium hingga 1500 mg atau kurang per hari. Melakukan hal
tersebut dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 6 mm Hg.
Untuk menurunkan natrium dalam makanan:
· Baca
label kemasan makanan.
Pilihlah versi makanan dan minuman yang rendah natrium.
· Konsumsi
lebih sedikit makanan olahan. Hanya sedikit
natrium yang terkandung secara alami dalam makanan. Sebagian besar natrium
ditambahkan ke dalam makanan selama pengolahan.
· Jangan
tambahkan garam meja.
Gunakan bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.
· Memasak. Memasak membiarkan anda mengendalikan jumlah
natrium yang ditambahkan ke dalam makanan.
5. Batasi alkohol
Batasi konsumsi alkohol hingga kurang dari satu
gelas per hari untuk wanita atau dua gelas per hari untuk pria dapat membantu
menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg. Satu gelas sama dengan 12 ons bir, 5
ons wine atau 1,5 ons 80-proof liquor. Namun, meminum terlalu banyak alkohol dapat
meningkatkan tekanan darah secara signifikan Hal ini juga dapat membuat obat
tekanan darah menjadi kurang efektif.
6. Berhenti merokok
Merokok dapat meningkatkan tekanan darah.
Berhenti merokok dapat membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini juga dapat
menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara
keseluruhan, mungkin membuat umur lebih panjang.
7. Dapatkan tidur malam yang
nyenyak
Mendapatkan waktu tidur kurang dari tujuh jam
selama berminggu-minggu dapat menyebabkan hipertensi. Kondisi yang dapat
mengganggu tidur termasuk apnea tidur, sindrom kaki gelisah dan sulit tidur
secara umum, yang disebut insomnia.
Orang dewasa harus menargetkan untuk
mendapatkan waktu tidur 7 hingga 9 jam setiap malam. Beri tahu tenaga medis
profesional anda jika anda sering mengalami masalah tidur. Mencari dan mengatasi
penyebabnya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, jika anda tidak
mengalami apnea tidur atau sindrom kaki gelisah, ikuti cara sederhana ini untuk
mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
· Patuhi
jadwal tidur. Pergi
tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Berusahalah untuk
mempertahankan jadwal yang sama pada malam hari kerja dan akhir
· Menciptakan
ruang yang tenang. Artinya
menjaga agar ruang tidur tetap sejuk, hening, dan gelap. Lakukan sesuatu yang menenangkan satu jam sebelum tidur. Hal tersebut mungkin termasuk mandi dengan
air hangat atau melakukan olahraga relaksasi. Matikan atau redupkan cahaya yang
terang seperti TV, handphone atau layar komputer.
· Perhatikan
apa yang anda makan dan minum. Jangan
tidur dalam keadaan lapar atau terlalu kenyang. Berusahalah untuk tidak makan
banyak menjelang tidur. Batasi atau hindari nikotin, kafein dan alkohol
mejelang tidur.
· Batasi
tidur siang. Bagi mereka yang menganggap
tidur siang bermanfaat, batasi tidur siang hingga 30 menit dan lakukan lebih
awal. Anda mungkin dapat tidur lebih baik di malam hari.
8. Kurangi stres
Stres jangka panjang dapat berperan dalam tekanan
darah tinggi. Penelitian lebih lanjut diperlukan terhadap efek dari teknik
menurunkan stres untuk menemukan apakah teknik tersebut dapat menurunkan
tekanan darah.
Namun, tidak ada salahnya untuk mencari tahu
apa penyebab stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit. Saat
anda tahu penyebab stres yang anda alami, anda dapat menemukan cara untuk
mengatasinya. Cobalah cara berikut ini:
· Jangan
mencoba untuk melakukan berlebihan.
Rencanakan hari anda dan fokus pada tugas anda yang paling penting. Belajar
untuk berkata tidak. Beri waktu yang cukup untuk menyelesaikan apa yang perlu
diselesaikan.
· Fokus
pada masalah yang dapat anda kendalikan dan buat rencana untuk mengatasinya. Untuk masalah di pekerjaan, bicarakan dengan
atasan. Untuk konflik dengan anak atau pasangan anda, cari cara untuk
menyelesaikannya.
· Hindari
pemicu stres. Misalnya, jika lalu lintas
di jam sibuk menyebabkan stres, pergi di jam yang berbeda atau gunakan angkutan
umum. Hindari orang yang menjadi penyebab stres jika memungkinkan.
· Luangkan
waktu untuk bersantai. Luangkan
waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan ambil napas dalam. Luangkan
waktu untuk aktivitas dan hobi yang menyenangkan, seperti berjalan kaki,
memasak, dan menjadi sukarelawan.
· Melatih
rasa syukur. Tunjukkan pada orang
lain bahwa anda merasa bersyukur pada mereka dapat membantu mengurangi stres.
9. Pantau tekanan darah anda di
rumah dan lakukan pemeriksaan rutin
Anda dapat mengukur tekanan darah anda di rumah
untuk membantu memastikan bahwa obat-obatan dan perubahan pola hidup anda
berhasil.
Pemantau tekanan darah di rumah tersedia dengan
luas dan bisa didapatkan tanpa resep. Bicarakan dengan tenaga medis profesional
anda tentang pemantauan di rumah sebelum anda memulainya.
Kunjungan rutin dengan tenaga medis profesional
juga merupakan kunci mengontrol tekanan darah. Jika tekanan darah anda
terkontrol dengan baik, tanyakan pada tenaga medis profesional anda seberapa
sering anda perlu memeriksanya. Anda mungkin perlu memeriksanya hanya satu kali
sehari atau lebih jarang.
10. Kontrol kolesterol dan gula darah
Gula darah tinggi dan kadar tinggi kolesterol
non-HDL meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Untuk membantu
mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah, cobalah beberapa kebiasaan yang
sama dengan untuk membantu menurunkan tekanan darah. Konsumsi makanan sehat,
kurangi berat badan berlebih dan tidak merokok. Ikuti saran tenaga medis
profesional tentang bagaimana mengendalikan kadar kolesterol dan gula darah.
Membuat 10 perubahan pola hidup ini adalah
perjalanan jangka panjang, dan beberapa hari mungkin terasa sulit. Jadi
mintalah dukungan keluarga atau teman saat anda membutuhkannya. Orang yang anda
kasihi mungkin mendorong anda untuk menjaga diri sendiri, mendorong anda untuk
melakukan pemeriksaan di layanan kesehatan atau memulai program olahraga dengan
anda untuk menjaga tekanan darah anda tetap normal.
Jika anda merasa membutuhkan dukungan selain dari
keluarga dan teman, pikirkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Hal ini
mungkin menghubungkan anda dengan orang yang dapat meningkatkan semangat anda
atau meningkatkan kepercayaan diri anda. Kelompok pendukung juga dapat memberi
cara praktis untuk mengatasi kondisi anda.
Kesimpulan
· Tekanan darah tinggi atau dalam istilah medis disebut hipertensi, adalah kondisi ketika tekanan darah dalam arteri berada di atas batas normal secara terus-menerus.
· Tekanan darah tinggi biasanya dikontrol dengan konsumsi obat. Namun, ternyata tekanan darah juga dapat dikontrol tanpa konsumsi obat.
· Kelebihan berat badan dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur yang meningkatkan tekanan darah. Dalam hal ini, menurunkan berat badan berlebih dapat membantu
dalam menurunkan tekanan darah sekitar 1 mm Hg per kilogram penurunan berat badan.
· Olahraga aerobik teratur dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 8 mm Hg. Olahraga yang dapat dilakukan antara lain berjalan kaki, berlari kecil (jogging), bersepeda,
berenang, dan menari.
· Konsumsi makanan yang sehat seperti gandum utuh buah-buahan, sayur-sayuran dan produk susu rendah lemak juga rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan
darah hingga 11 mm Hg.
· Masih ada cara mengontrol tekanan darah tinggi tanpa obat lainnya yang dapat anda pelajari. Baca selengkapnya pada artikel di situs web!
