Mar 06, 2026 | 4

Tidur

Tidur adalah proses tubuh normal yang memungkinkan tubuh dan otak Anda beristirahat. Sekilas, tidur sangat sederhana.

Tidur adalah proses tubuh normal yang memungkinkan tubuh dan otak Anda beristirahat. Sekilas, tidur sangat sederhana. Bagi kebanyakan orang, ini hanya masalah merasa nyaman, menutup mata dan tertidur. Tetapi terlepas dari betapa sederhananya kelihatannya, tidur adalah salah satu proses tubuh paling kompleks dan misterius yang diketahui sains.

Jika Anda tidak cukup tidur atau kualitas tidur Anda tidak baik, Anda mungkin akan mengetahuinya hanya dari perasaan Anda. Tanpa tidur berkualitas yang cukup, tubuh dan otak Anda tidak dapat bekerja sebagaimana mestinya. Dan ada seluruh bidang kedokteran yang dikhususkan sepenuhnya untuk tidur dan mengobati kondisi yang mempengaruhi atau mengganggunya.

Mengapa orang tidur?

Pemahaman pengobatan modern tentang tidur seperti teka-teki jigsaw yang dirakit sebagian. Para ahli dapat mengidentifikasi beberapa bagian dan memiliki gambaran tentang seperti apa gambaran besarnya, tetapi mereka belum menemukan bagaimana semuanya cocok bersama.

Tubuh Anda berputar antara terjaga dan tertidur sepanjang hari, dengan proses tertentu hanya terjadi saat Anda tertidur. Saat Anda tidur, tubuh Anda "mematikan" dan sebagian besar sistem tubuh - termasuk otak Anda - menjadi kurang aktif.

Beberapa hal penting yang terjadi saat Anda tidur meliputi:

• Konservasi dan penyimpanan energi. Pada siang hari, sel-sel di seluruh tubuh Anda menggunakan sumber daya yang ditimbun untuk terus melakukan pekerjaan mereka. Saat Anda tidur, tubuh Anda menggunakan lebih sedikit energi. Itu memungkinkan sel-sel itu memasok kembali dan menimbun untuk hari berikutnya.
• Perbaikan dan pemulihan sendiri. Menjadi kurang aktif memudahkan tubuh Anda untuk menyembuhkan cedera dan memperbaiki masalah yang terjadi saat Anda terjaga. Itu juga mengapa sakit membuat Anda merasa lebih lelah dan membutuhkan lebih banyak istirahat.
• Pemeliharaan otak. Saat Anda tidur, otak Anda mengatur ulang dan membuat katalog kenangan dan informasi yang dipelajari. Ini seperti pustakawan yang menyortir dan menyimpan buku di penghujung hari. Ini membuat mengakses dan menggunakan hal-hal yang Anda pelajari dan ingat lebih mudah dan efisien.
• 
  

Berapa banyak tidur yang saya butuhkan?

Tidur bervariasi dari orang ke orang. Cara orang tidur dan berapa banyak yang mereka butuhkan dapat sangat bervariasi. Jumlah jam tidur yang baik untuk kesehatan Anda juga dapat berubah selama hidup Anda.

Secara umum, jumlah tidur yang direkomendasikan berdasarkan usia adalah:

·        Bayi baru lahir (lahir hingga 3 bulan) : Antara 14 dan 17 jam.

·        Bayi (4 bulan hingga 12 bulan) : Antara 12 dan 16 jam (termasuk waktu tidur siang).

·        Anak kecil (usia 1 hingga 5 tahun) : Antara 10 dan 14 jam (termasuk waktu tidur siang).

·        Anak-anak usia sekolah (usia 6 hingga 12 tahun) : Sembilan hingga 12 jam

·        Remaja (usia 13 hingga 18 tahun) : Delapan hingga 10 jam.

·        Dewasa (18 tahun ke atas) : Tujuh hingga sembilan jam.

Jumlah tidur ini berlaku untuk kebanyakan orang, tetapi tidak universal. Beberapa orang membutuhkan lebih banyak tidur, dan yang lain membutuhkan lebih sedikit. Variasi dalam berapa banyak tidur yang Anda butuhkan bahkan mungkin bersifat genetik. Misalnya, beberapa orang dapat mewarisi sifat "tidur pendek" dari orang tua.

Keadaan pribadi dan status kesehatan Anda juga dapat memengaruhi seberapa banyak tidur yang Anda butuhkan. Jika Anda sakit atau pulih dari cedera atau prosedur medis, Anda mungkin perlu tidur lebih banyak. Jika Anda hamil, Anda mungkin perlu tidur lebih banyak selama trimester pertama.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang berapa banyak tidur yang Anda butuhkan, terutama jika berbeda dari jumlah yang direkomendasikan untuk kelompok usia Anda, bicarakan dengan penyedia perawatan primer. Mereka dapat membantu Anda memahami kapan perbedaan itu mungkin berarti ada masalah medis yang perlu dieksplorasi.

Apakah saya harus tidur sekaligus?

Tidak, tidur Anda sekaligus bukanlah aturan yang keras dan cepat. Faktanya, kebiasaan tidur umumnya bervariasi menurut budaya dan periode waktu. Secara historis, beberapa budaya merangkul pembagian tidur malam menjadi dua periode. Di seluruh dunia, banyak budaya yang masih menganut kebiasaan tidur siang. Banyak yang memiliki kata mereka sendiri untuk itu (seperti "tidur siang" di negara-negara berbahasa Spanyol atau "inemuri", tidur siang singkat di tempat kerja yang dipraktikkan di Jepang).

Tetapi seperti terlalu banyak dari apa pun, tidur siang memiliki kekurangan. Tidur siang terlalu lama dapat memengaruhi kualitas tidur semalaman. Ada juga peningkatan risiko untuk masalah kesehatan tertentu. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda sering tidur siang atau ingin mencobanya. Itu dapat memungkinkan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari tidur siang tanpa kekurangan.

Apa saja tahapan tidur?

Tidur tidak berarti otak Anda benar-benar tidak aktif. Meskipun Anda kurang menyadari dunia di sekitar Anda, Anda masih memiliki banyak aktivitas otak yang dapat dideteksi. Aktivitas otak itu memiliki pola yang dapat diprediksi. Para ahli mengatur pola-pola itu ke dalam beberapa tahap. Tahap-tahapnya secara luas terbagi dalam dua kategori: tidur gerakan mata cepat (REM) dan tidur non-REM (NREM).

Ada tiga tahapan NREM. Saat Anda tertidur, Anda biasanya memasuki NREM stadium 1 dan kemudian berputar antara NREM tahap 2 dan 3. Setelah itu, Anda masuk ke tidur REM dan mulai bermimpi. Setelah siklus REM pertama, Anda memulai siklus tidur baru dan kembali ke tahap 1 atau 2, dan siklus dimulai dari awal.

Satu siklus biasanya memakan waktu sekitar 90 hingga 120 menit sebelum siklus lain dimulai. Kebanyakan orang menjalani empat atau lima siklus per malam (dengan asumsi mereka tidur delapan jam penuh).

Apa itu tidur NREM tahap 1?

Tidur NREM tahap 1 adalah tahap tidur yang paling ringan. Anda memasuki tahap 1 tepat setelah Anda tertidur. Tahap ini biasanya hanya berlangsung beberapa menit, sekitar 5% dari waktu tidur Anda. Setelah itu, tidur Anda semakin dalam, dan Anda beralih ke tidur NREM tahap 2.

Apa itu tidur NREM tahap 2?

Tahap 2 masih tidur ringan, tetapi lebih dalam dari tahap 1. Selama tahap ini, gelombang otak Anda melambat dan memiliki jeda yang nyata di antara semburan aktivitas listrik yang singkat dan kuat. Para ahli berpikir semburan itu adalah otak Anda yang mengatur ingatan dan informasi dari waktu Anda terjaga.

Tidur NREM tahap 2 menyumbang sekitar 45% dari waktu Anda tertidur (paling banyak dari tahap apa pun). Anda akan melalui beberapa putaran tidur NREM tahap 2, dan biasanya, masing-masing lebih lama dari yang terakhir. Setelah tahap 2, Anda bergerak lebih dalam ke tidur NREM tahap 3 atau memasuki tidur REM.

Apa itu tidur NREM tahap 3?

Tahap terdalam dari tidur NREM adalah tahap 3. Ini membentuk sekitar 25% dari total waktu tidur Anda pada orang dewasa. Tetapi bayi dan anak-anak membutuhkan lebih banyak tidur stadium 3, dan semakin tua Anda, semakin sedikit yang Anda butuhkan.

Pada tahap 3, gelombang otak Anda lambat tetapi kuat. Tubuh Anda memanfaatkan tahap tidur yang sangat nyenyak ini untuk memperbaiki cedera dan memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Ledakan aktivitas otak yang sama yang terjadi pada tahap 2 juga dapat terjadi pada tahap 3, dan gelombang otak khusus untuk tahap 3 membantu mengatur ledakan tersebut.

Anda membutuhkan tidur NREM tahap 3 untuk bangun dengan perasaan istirahat. Tanpa tidur stadium 3 yang cukup, Anda merasa lelah dan terkuras meskipun Anda tidur lama. Itu sebabnya tubuh Anda secara otomatis mencoba untuk mendapatkan tidur stadium 3 sebanyak mungkin ke dalam periode tidur Anda sedini mungkin. Setelah tidur NREM tahap 3, tubuh Anda pindah ke NREM tahap 2, yang merupakan penjaga gerbang tidur REM.

Karena tidur NREM stadium 3 sangat dalam, sulit untuk membangunkan seseorang darinya. Jika mereka bangun, mereka mungkin akan mengalami "inersia tidur", keadaan kebingungan atau "kabut mental". Inersia tidur berlangsung sekitar 30 menit.

Apa itu tidur REM?

Tidur gerakan mata cepat (REM) adalah tahap tidur di mana sebagian besar mimpi terjadi. Namanya berasal dari bagaimana mata Anda bergerak di belakang kelopak mata saat Anda bermimpi. Selama tidur REM, aktivitas otak Anda terlihat sangat mirip dengan aktivitas otak saat Anda bangun.

Tidur REM membentuk sekitar 25% dari total waktu Anda tidur. Siklus REM pertama Anda dari periode tidur biasanya yang terpendek, sekitar 10 menit. Masing-masing yang mengikuti lebih lama dari yang terakhir, hingga satu jam.

Apa itu gangguan tidur, dan mana yang lebih umum?

Kondisi yang mengganggu tidur atau terjaga disebut gangguan tidur. Ada enam kategori utama gangguan tidur:

• Gangguan sentral hipersomnolensi (seperti narkolepsi).
• Gangguan tidur-bangun ritme sirkadian (seperti jet lag atau gangguan tidur kerja shift).
• Insomnia.
• Parasomnia.
• Pernapasan yang tidak terganggu tidur (seperti sleep apnea).
• Gangguan gerakan terkait tidur (seperti sindrom kaki gelisah).
• 
  

Parasomnia dapat sangat bervariasi. Beberapa hanya memengaruhi tidur NREM, sementara yang lain hanya memengaruhi tidur REM. Diselenggarakan berdasarkan kemungkinan tahap NREM atau REM, mereka meliputi:

Tahap 1 dan 2 NREM tidur

• Tidur dimulai atau berkedut (mioklonus tidur).
• Sindrom kepala yang meledak.
• Menggertakkan gigi (bruxism).
• Gangguan gerakan tungkai berkala (PLMD).

Tidur NREM tahap 3

• Teror malam (juga dikenal sebagai teror tidur).
• Berjalan dalam tidur (somnambulisme).
• Gairah kebingungan (bangun parsial dengan inersia tidur).
• Gangguan gerakan tungkai berkala (PLMD).
• Gangguan makan terkait tidur.

Tidur REM

• Mimpi buruk dan gangguan mimpi buruk.
• Gangguan perilaku tidur REM.
• Halusinasi hipnagogik dan hipnopompik.

Tes apa yang dapat menentukan berapa lama atau seberapa baik saya tidur?

Mendiagnosis kondisi terkait tidur dapat melibatkan berbagai tes. Beberapa yang paling umum meliputi:

• Studi tidur (di laboratorium): Bentuk utama dan paling komprehensif adalah polisomnogram, studi tidur semalam di fasilitas laboratorium tidur.
• Studi tidur (di rumah): Ini kurang komprehensif, tetapi Anda dapat melakukannya dari rumah menggunakan perangkat pengujian sleep apnea di rumah. Penyedia hanya menggunakan tes ini untuk mengonfirmasi apakah seseorang menderita apnea tidur obstruktif.
• Electroencephalogram (EEG): Tes ini mendeteksi dan merekam gelombang otak. Penyedia layanan kesehatan Anda, biasanya ahli saraf, dapat memeriksa aktivitas otak Anda untuk tanda-tanda aktivitas otak yang tidak biasa yang dapat berkontribusi pada masalah tidur atau kondisi lainnya. Polysomnogram mencakup sensor EEG dan pelacakan untuk merekam gelombang otak, yang dapat dibandingkan dengan data lain.
• Aktigrafi: Tes ini melibatkan pemakaian perangkat yang mirip dengan jam tangan yang melacak pola tidur untuk melihat apakah Anda mungkin memiliki siklus tidur yang berbeda dari biasanya. Ini adalah kunci dalam mendiagnosis gangguan ritme sirkadian.
• Tes latensi tidur ganda (MSLT): Tes ini memeriksa apakah seseorang rentan tertidur di siang hari. Ini sering menjadi bagian penting dari diagnosis narkolepsi.
• Pemeliharaan tes terjaga (MWT): Tes ini mencari apakah seseorang dapat menahan diri untuk tertidur dalam situasi di mana akan mudah untuk melakukannya. Ini adalah bagian umum dari pengujian keselamatan bagi orang yang mengemudi untuk mencari nafkah dan mungkin memiliki kondisi seperti sleep apnea.

Tes lain juga dimungkinkan ketika Anda mungkin memiliki gangguan tidur atau masalah terkait tidur. Penyedia Anda dapat memberi tahu Anda tes yang mereka rekomendasikan dan menjawab pertanyaan lain yang Anda miliki.

Apa perawatan umum untuk masalah tidur?

Perawatan untuk gangguan tidur dan masalah terkait tidur dapat sangat bervariasi. Beberapa masalah tidak memerlukan perawatan sama sekali, dan yang lain mungkin memerlukan perawatan atau perawatan seumur hidup (contohnya adalah dukungan CPAP untuk penderita sleep apnea). Penyedia layanan kesehatan Anda dapat memberi tahu Anda lebih banyak tentang perawatan yang dapat membantu kondisi Anda (jika Anda memilikinya) dan apa pilihan Anda.

Apa yang dapat saya lakukan untuk memastikan saya mendapatkan tidur yang cukup berkualitas?

Jika Anda pernah bertanya pada diri sendiri, "Bagaimana saya bisa tidur nyenyak?" Anda tidak sendirian. Anda dapat melakukan beberapa hal untuk mempermudah mendapatkan jumlah tidur berkualitas yang Anda butuhkan. Semua perilaku ini termasuk dalam apa yang disebut penyedia layanan kesehatan sebagai "kebersihan tidur". Mereka termasuk:

• Atur dan pertahankan jadwal tidur. Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan dan liburan. Konsisten dapat membuat perbedaan besar dalam seberapa banyak dan seberapa baik Anda tidur.
• Luangkan waktu untuk tidur. Pilih waktu tidur yang memungkinkan Anda mendapatkan jumlah tidur yang direkomendasikan untuk usia Anda.
• Miliki rutinitas sebelum tidur. Melakukan tindakan ini dapat "melatih" otak Anda bahwa tidur akan datang. Otak Anda pada akhirnya akan mengikuti pelatihan itu.
• Jangan pergi tidur kecuali Anda merasa mengantuk. Jika sudah waktunya tidur dan Anda tidak merasa mengantuk, cobalah dan lakukan hal-hal yang akan membantu Anda bersantai dan rileks (terutama aktivitas dari rutinitas waktu tidur, seperti membaca).
• Hindari lampu terang atau elektronik (terutama sekitar waktu tidur). Cahaya dari ini terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu fungsi tidur-bangun alami tubuh Anda.
• Hindari minum alkohol atau makan terlalu dekat dengan waktu tidur. Camilan ringan adalah pilihan terbaik jika Anda merasa lapar sebelum tidur. Alkohol dan makanan dapat mengganggu tidur (terutama jika Anda mengonsumsi terlalu banyak). Dan cobalah untuk tidak minum terlalu banyak minuman apa pun terlalu dekat dengan waktu tidur. Itu membatasi seberapa sering Anda merasa perlu pergi ke kamar mandi di malam hari.
• Jangan mengandalkan obat tidur. Penggunaan pil tidur jangka panjang dan obat-obatan lain - bahkan yang tersedia tanpa resep - dapat berdampak negatif pada tidur Anda. Satu-satunya obat terkait tidur yang harus Anda gunakan secara teratur adalah yang diresepkan oleh penyedia layanan kesehatan Anda, dan Anda hanya boleh meminumnya sesuai instruksi.
• Aktivitas fisik dapat membantu. Tetap aktif di siang hari, bahkan hanya berjalan-jalan, dapat membantu kualitas tidur Anda.
• Gunakan kamar tidur Anda untuk aktivitas kamar tidur. Itu umumnya berarti tidur dan keintiman atau seks. Otak Anda menggunakan rasa tempat itu dengan cara halus yang dapat memengaruhi cara Anda tidur.
• Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Berat badan Anda dapat memengaruhi tidur Anda. Contohnya adalah kelebihan berat badan, yang dapat meningkatkan risiko terkena apnea tidur obstruktif.

Apa itu obat tidur, dan bagaimana mereka dapat membantu?

Ada berbagai obat yang dapat membantu Anda tidur. Mereka berkisar dari suplemen dan obat-obatan yang dijual bebas hingga obat resep. Banyak yang berada di bawah payung obat penenang (yang mengurangi aktivitas sistem saraf) atau hipnotis (dinamai untuk dewa tidur Yunani).

PENTING: Obat tidur, bahkan yang dijual bebas, dapat berinteraksi dengan obat lain. Interaksi itu bisa berbahaya atau mematikan. Yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan untuk memastikan mengonsumsi produk ini aman. Anda juga harus menghindari penggunaan alkohol saat meminumnya dan berbicara dengan penyedia Anda tentang kemungkinan interaksi dengan obat lain yang Anda minum.

Beberapa contoh resep obat tidur dan obat penggalak tidur meliputi:

• Z-obat: Para ahli terkadang menyebut ini nonbenzodiazepin karena efeknya dan bagaimana tubuh Anda memprosesnya sangat mirip dengan benzodiazepin, tetapi memiliki efek samping yang lebih sedikit dan tidak terlalu parah.
• Antagonis reseptor orexin ganda (DORA): DORA memblokir orexin, molekul yang digunakan otak Anda untuk membuat Anda tetap terjaga, sehingga membantu Anda tidur. Contohnya termasuk daridorexant, lemborexant dan suvorexant.
• Benzodiazepin: Ini terutama mengobati kejang atau kondisi terkait kecemasan, tetapi telah digunakan secara luas untuk mengobati insomnia atau masalah tidur terkait.
• Antidepresan: Ini dapat memengaruhi tingkat neurotransmiter tertentu di otak Anda. Mereka juga dapat memiliki efek penenang (ini tidak umum).
• Barbiturat: Penggunaan ini untuk masalah yang berhubungan dengan tidur kurang umum saat ini. Obat yang lebih baru dengan risiko efek samping yang lebih rendah lebih umum sekarang, tetapi barbiturat masih digunakan untuk insomnia (tetapi ini jarang terjadi).

Alat bantu tidur bebas yang umum dapat meliputi:

• Antihistamin: Banyak di antaranya mengandung diphenhydramine atau doxylamine. Obat-obatan ini mengurangi reaksi alergi dan membuat kebanyakan orang mengantuk.
• Melatonin: Tubuh Anda menggunakan hormon ini untuk mengatur siklus tidur-bangun Anda. Anda juga bisa meminumnya untuk membantu tidur. Meskipun tersedia tanpa resep, melatonin bukanlah sesuatu yang harus Anda gunakan tanpa berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu (terutama jika Anda berusia di atas 65 tahun). Penyedia Anda dapat memberi tahu Anda apakah Anda harus mengonsumsi produk melatonin, serta membantu Anda memahami cara menggunakannya secara efektif.
• Akar valerian: Akar ini adalah bahan umum dan dapat datang dalam berbagai bentuk. Beberapa orang meminumnya dalam bentuk pil, sementara yang lain lebih suka membuat teh darinya.

Mengapa tidur penting, dan apa efek dari kurang tidur?

Untuk memahami mengapa tidur itu penting, tidak perlu mencari lagi selain efek dari kurang tidur. Banyak hal yang dapat memengaruhi seberapa banyak atau seberapa baik Anda tidur. Tidak cukup tidur dapat menyebabkan efek jangka pendek berikut:

• Refleks melambat.
• Kesulitan berpikir atau berkonsentrasi.
• Efek suasana hati, termasuk merasa mudah tersinggung, tertekan atau cemas.
• Sakit kepala.
• Menurunkan efektivitas sistem kekebalan tubuh dan lebih sering sakit.
• Masalah metabolisme dan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
• Perasaan lelah atau kelelahan.

Jika Anda terlalu lama tanpa tidur yang cukup, kebutuhan tubuh Anda akan tidur akan menjadi semakin mengganggu. Itu dapat menyebabkan:

• Microsleeps: Ini adalah saat-saat singkat di mana otak Anda tertidur hanya untuk terbangun kembali. Mereka sangat berbahaya jika terjadi saat Anda mengemudi, menggunakan alat atau mesin, atau melakukan sesuatu yang membutuhkan perhatian penuh Anda.
• Tremor tangan: Sistem saraf Anda akan kesulitan mengatur gerakan otot dan tonus otot jika Anda terlalu lama tanpa tidur.
• Halusinasi: Kurang tidur dapat mengganggu kemampuan otak Anda untuk memproses informasi tentang dan memahami dunia di sekitar Anda. Itu dapat menyebabkan Anda melihat, mendengar, atau merasakan hal-hal yang tidak ada.
• Perilaku impulsif atau sembrono: Kurang tidur dapat merusak bagian otak Anda yang bertanggung jawab atas pengendalian diri dan penilaian.

Kurang tidur juga memiliki dampak kesehatan jangka panjang. Penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat berkontribusi pada kondisi berikut:

• Penyakit kardiovaskular.
• Kondisi metabolisme seperti diabetes tipe 2.
• Gangguan kognitif.
• Demensia.

Apa itu hutang tidur?

Hutang tidur adalah perbedaan antara jumlah tidur berkualitas yang Anda dapatkan dan jumlah tidur berkualitas yang Anda butuhkan. Ini bisa membuat Anda merasa lebih lelah dari biasanya, dan Anda mungkin perlu tidur lebih banyak untuk merasa istirahat.

Penelitian menunjukkan bahwa memiliki hutang tidur kronis yang terakumulasi tidak baik untuk Anda. Mengejar ketertinggalan tidur yang terlewat itu mungkin juga tidak membantu membatalkan efek dari akumulasi utang. Salah satu contohnya adalah bagaimana hutang tidur dapat memengaruhi metabolisme tubuh Anda, meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2 dan masalah lainnya. Ada bukti bahwa bahkan dengan mengejar tidur untuk "melunasi" hutang, metabolisme Anda mungkin masih menunjukkan efek dari hutang tersebut.

Sumber : Tidur: Apa Itu, Mengapa Penting, Tahapan, REM & NREM

 

Tonton melalui youtube