Mar 24, 2026 | 13

Olahraga

25 Tips untuk Kebugaran Umum & Berolahraga

Apa itu metabolisme?

 

Metabolisme adalah proses di mana tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi melalui reaksi kimia dalam sel Anda. Tingkat metabolisme Anda adalah ukuran berapa banyak kalori (satuan energi) yang dibakar tubuh Anda agar dapat berfungsi.

Beberapa orang memiliki metabolisme yang lebih cepat daripada yang lain, yang berarti tubuh mereka membakar kalori lebih cepat. Sebagian besar hal yang memengaruhi seberapa cepat metabolisme Anda adalah hal-hal yang tidak Anda kendalikan, seperti gen, ukuran, usia, dan jenis kelamin Anda. Terkadang, tiroid  yang lamban atau kondisi hormonal lainnya dapat menurunkan metabolisme Anda.

Tetapi Anda memiliki kendali atas beberapa hal yang memengaruhi tingkat metabolisme Anda, seperti berapa banyak otot yang dimiliki tubuh Anda dan seberapa banyak Anda bergerak. Sel-sel otot membakar sedikit lebih banyak kalori daripada sel-sel lemak, bahkan saat istirahat. Dan, tentu saja, olahraga membakar kalori.

Perlu diingat bahwa kecepatan metabolisme Anda mungkin tidak bertanggung jawab atas kelebihan berat badan yang mungkin Anda bawa. Itu jauh lebih mungkin menjadi cerminan dari berapa banyak Anda makan dan seberapa banyak Anda bergerak.

Tetapi membakar kalori dan membangun jaringan otot itu penting, terutama seiring bertambahnya usia. Anda secara alami kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, yang memengaruhi kekuatan dan, sampai batas tertentu, metabolisme. Berolahraga secara teratur dapat membantu memperlambat penurunan itu. Ini juga memiliki banyak manfaat kesehatan penting lainnya.

 

Manfaat Metabolisme Tinggi

 

Memiliki metabolisme yang cepat berarti tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk fungsi dasarnya. Dengan kata lain, Anda membakar lebih banyak kalori daripada seseorang dengan metabolisme yang lebih lambat bahkan ketika Anda tidak bergerak. Anda bisa makan lebih banyak daripada mereka tanpa menambah berat badan.

Tetapi apakah tingkat metabolisme Anda cepat atau lamban, tubuh Anda dirancang untuk menyimpan sebagai lemak kelebihan kalori yang Anda konsumsi. Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas memiliki metabolisme yang cepat.

Intinya adalah bahwa metabolisme Anda jauh lebih sedikit berkaitan dengan berat badan Anda daripada gaya hidup Anda - yaitu, diet Anda dan seberapa aktif Anda.

 

Bagaimana Olahraga Meningkatkan Metabolisme?

 

Salah satu dari sedikit cara Anda dapat memengaruhi tingkat metabolisme istirahat Anda adalah dengan mengubah komposisi tubuh Anda sehingga Anda memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak.

Latihan beban atau ketahanan dapat membantu Anda membangun otot. Ini juga bagus untuk tulang, persendian, dan keseimbangan Anda. Para ahli menyarankan untuk melakukan latihan kekuatan untuk menargetkan setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Hanya satu set dari setiap latihan dapat memberikan manfaat, selama Anda menggunakan beban atau ketahanan yang cukup untuk melelahkan otot Anda setelah 12-15 pengulangan.

Seiring dengan latihan kardio dan rencana makan sehat, latihan kekuatan dapat menjadi bagian yang efektif dari program penurunan berat badan. Tetapi kebanyakan orang yang berolahraga secara teratur hanya mendapatkan beberapa pon otot. Itu tidak cukup untuk membuat perbedaan besar dalam tingkat metabolisme Anda. Organ besar Anda - otak, jantung, ginjal, hati, dan paru-paru - bertanggung jawab atas sebagian besar metabolisme istirahat Anda.

Olahraga, terutama latihan kardio, juga mendorong penurunan berat badan dengan cara lain. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

 

Latihan yang Meningkatkan Metabolisme

 

Semakin intens latihan Anda, semakin Anda akan meningkatkan tingkat metabolisme Anda untuk sementara (dengan kata lain, membakar kalori). Tetapi apa pun yang membuat tubuh Anda bergerak akan menggunakan kalori ekstra, apakah itu berkebun, pekerjaan rumah tangga, atau berlari mengejar anak-anak Anda. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang langsing cenderung gelisah lebih banyak daripada yang lain. Itu saja mungkin membakar ratusan kalori sehari.

Banyak orang yang memulai program olahraga mengimbanginya dengan bergerak lebih sedikit selama sisa hari dan / atau dengan makan lebih banyak kalori. Hati-hati dengan kecenderungan ini jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda.

Dengan rutinitas olahraga apa pun, konsistensi adalah kuncinya. Penting juga untuk mendapatkan persetujuan dokter Anda jika Anda baru memulai olahraga.

 

Latihan ketahanan

 

Cara paling efisien untuk membakar kalori adalah dengan latihan aerobik yang memompa jantung seperti berlari, bersepeda, atau lompat tali. Anda mungkin juga mendengar jenis latihan ini yang disebut latihan daya tahan atau kardio. Para ahli menyarankan minimal 150 menit aktivitas kardio sedang atau 75 menit aktivitas kardio yang kuat setiap minggu.

Latihan ketahanan membuat Anda bernapas lebih cepat sekaligus meningkatkan detak jantung Anda. Melakukannya secara teratur meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem sirkulasi Anda. Ini mengurangi risiko Anda untuk banyak kondisi kesehatan serius, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

 

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

 

Dalam HIIT, Anda menyertakan semburan singkat latihan intensitas lebih tinggi ke dalam latihan Anda. Misalnya, Anda mungkin berjalan cepat selama satu atau dua menit, lalu berlari atau jogging selama 30 detik dengan kecepatan yang terasa intens bagi Anda. Anda mengulangi proses ini sampai latihan Anda selesai.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada ukuran Anda dan jenis latihan yang Anda lakukan. Tetapi Anda dapat mengharapkan untuk membakar lebih banyak kalori selama sesi HIIT daripada selama latihan yang stabil dengan durasi yang sama.

Bahkan ada beberapa bukti ilmiah bahwa HIIT menjaga laju metabolisme Anda lebih lama setelah Anda berolahraga daripada jenis latihan lainnya. Misalnya, satu studi kecil menemukan bahwa wanita yang melakukan latihan lari HIIT membakar lebih banyak kalori setelah sesi latihan mereka daripada wanita yang melakukan latihan ketahanan aerobik atau latihan kekuatan intensitas tinggi. Efek ini berlangsung hingga satu jam.

 

Latihan beban

 

Angkat beban membakar kalori sekaligus membangun otot. Tergantung pada ukuran Anda, Anda mungkin membakar sekitar 126 kalori dalam setengah jam angkat besi. Dan manfaatnya kemungkinan tidak berakhir di situ. Satu studi kecil menemukan bahwa, setelah enam minggu latihan kekuatan, wanita yang sebelumnya tidak aktif memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi meskipun komposisi tubuh mereka tidak banyak berubah.

Untuk manfaat kesehatan yang maksimal, sertakan gerakan kekuatan dan kardio dalam rutinitas olahraga Anda.

Menari

 

Menari adalah jenis latihan kardio yang mungkin menarik bahkan bagi orang yang tidak suka pergi ke gym. Ini membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi saat membakar kalori, dan juga bisa menjadi aktivitas sosial. Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada jenis tarian yang Anda lakukan. Jenis yang serba cepat, seperti tarian aerobik, dapat membakar hingga 500 kalori per jam, tergantung pada ukuran Anda. Gaya yang lebih lambat, seperti dansa ballroom, membakar sekitar setengahnya.

 

Berenang

 

Berenang adalah latihan aerobik seluruh tubuh berdampak rendah yang dapat dilakukan oleh orang dengan berbagai ukuran tubuh. Bahkan orang dengan keterbatasan fisik pun dapat berenang dengan nyaman. Mudah untuk persendian Anda dan membantu Anda tetap fleksibel.

Ini juga merupakan pembakar kalori yang efektif, sebagian karena mengharuskan tubuh Anda untuk bekerja melawan ketahanan air. Berapa banyak kalori yang dibakarnya tergantung pada ukuran Anda, seberapa cepat Anda berenang, dan pukulan apa yang Anda lakukan. Anda mungkin membakar hingga 900 kalori per jam melakukan pukulan kupu-kupu dan sekitar 225 kalori per jam menginjak air.

 

Berjalan cepat

 

Berjalan adalah jenis latihan ketahanan yang berdampak rendah dan mudah diakses oleh kebanyakan orang. Ini adalah tempat yang bagus untuk memulai jika Anda baru mulai berolahraga. Anda dapat memulai dengan berjalan selama 10-15 menit, lalu menambahkan lima menit ke waktu berjalan kaki Anda setiap minggu.

Berjalan bukanlah cara tercepat untuk membakar kalori. Anda akan menggunakan sekitar setengah kalori dalam 30 menit berjalan kaki yang Anda lakukan dalam 30 menit berlari. Tetapi semakin cepat dan lama Anda berjalan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.

 

Berapa Lama Metabolisme Anda Tetap Tinggi Setelah Berolahraga?

 

Latihan yang memutar jantung membantu Anda membakar kalori dan oksigen ekstra bahkan setelah Anda berhenti berolahraga. Para ahli menyebutnya konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih (EPOC).

Tetapi kita perlu penelitian lebih lanjut tentang berapa lama EPOC berlangsung setelah berolahraga. Mungkin berkisar antara 15 menit hingga 48 jam, menurut berbagai perkiraan.

Berapa banyak kalori ekstra yang dibakar EPOC? Satu studi menemukan bahwa itu menambahkan hingga 6% -15% peningkatan dalam total penggunaan kalori. Jadi untuk latihan yang membakar 300 kalori, efek afterburn ini mungkin menggunakan tambahan 45.

 

Cara Meningkatkan Metabolisme Anda Tanpa Olahraga

 

Anda mungkin pernah mendengar bahwa langkah-langkah tertentu, seperti makan makanan tertentu atau makan pada waktu tertentu dalam sehari, dapat meningkatkan metabolisme Anda. Meskipun beberapa dari hal-hal ini dapat menyebabkan peningkatan kecil, mereka kemungkinan tidak cukup untuk banyak membantu menurunkan berat badan.

 

Makan makanan yang tepat

 

Di antara makanan yang dikatakan dapat meningkatkan metabolisme adalah kafein, teh hijau, cabai pedas, dan protein.

Kafein. Memang benar bahwa kafein menyebabkan sedikit peningkatan jumlah kalori yang Anda bakar. Tetapi begitu tubuh Anda terbiasa dengan kafein, efek ini memudar.

Teh hijau. Sementara satu studi tinjauan menemukan bahwa menambahkan setara dengan tiga cangkir teh hijau setiap hari ke dalam diet Anda dapat membakar 100 kalori ekstra, penelitian lain menemukan bahwa suplemen teh hijau menyebabkan sedikit atau tidak ada penurunan berat badan.

Cabai panas. Idenya adalah, dengan meningkatkan suhu tubuh Anda, cabai pedas meningkatkan pembakaran kalori. Tetapi mereka belum terbukti banyak membantu menurunkan berat badan.

Protein. Saat Anda makan dan mencerna makanan apa pun, tubuh Anda membakar kalori dalam prosesnya. Ini disebut efek termal. Karena tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk memproses protein, protein memiliki efek termal yang lebih tinggi daripada karbohidrat dan lemak. Tetapi tidak jelas berapa banyak makan protein yang memengaruhi metabolisme Anda.

 

Makan pada waktu tertentu dalam sehari

Makan beberapa kali kecil sepanjang hari, bukan tiga makanan besar dapat membantu Anda tetap kenyang dan mencegah Anda makan berlebihan, terutama di malam hari. Tetapi ada sedikit efek ilmiah yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda.

Salah satu kebiasaan makan yang harus Anda hindari adalah crash dieting. Ketika Anda secara drastis mengurangi kalori, tubuh Anda masuk ke mode kelaparan, dan tingkat metabolisme Anda melambat.

 

Tidur

 

Meskipun tidur tidak akan meningkatkan metabolisme Anda, kurang tidur dapat memperlambatnya. Kurang tidur dapat membuat tubuh Anda memproduksi insulin berlebih, yang dapat mengakibatkan lebih banyak penyimpanan lemak. Dan ketika Anda merasa lelah, Anda mungkin makan lebih banyak.

 

Stres

 

Stres telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, dan itu bukan hanya karena mengidam makanan yang menenangkan setelah hari yang sulit. Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan hormon yang disebut cortisol. Kortisol memberi sinyal kepada tubuh Anda untuk meminimalkan proses yang tidak diperlukan untuk bertahan hidup dari ancaman langsung, seperti metabolisme Anda.

Anda dapat menghilangkan stres dengan teknik seperti yoga, meditasi, dan pernapasan dalam. Olahraga juga membantu.

 

Olahraga apa yang terbaik untuk metabolisme?

 

Semakin intens latihan Anda, semakin banyak kalori yang akan dibakar. Untuk memaksimalkan intensitas, cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau latihan interval. Ini berarti memasukkan semburan singkat latihan intensitas lebih tinggi ke dalam latihan Anda. Anda mungkin berjalan cepat selama satu atau dua menit, lalu berlari selama 30 detik.

Latihan kekuatan juga penting. Anda dapat menggunakan halter, barbel, atau berat badan Anda untuk perlawanan.

 

Apa itu asidosis metabolik yang diinduksi olahraga?

 

Asidosis metabolik yang disebabkan oleh olahraga adalah kondisi yang Anda dapatkan ketika olahraga yang sangat intens menyebabkan terlalu banyak asam dalam aliran darah Anda. Ini dapat menyebabkan mual , muntah, kram, dan kelelahan. Ini tidak terkait dengan tingkat metabolisme Anda.

 

Apakah terlalu banyak olahraga memperlambat metabolisme?

 

Satu studiyang mengamati kontestan di acara TV The Biggest Loser menemukan bahwa metabolisme mereka melambat setelah mereka melakukan sesi olahraga yang panjang dan intens dalam waktu yang lama. Para peneliti mengatakan tubuh mereka mungkin telah melakukan ini untuk mencoba mengkompensasi semua energi yang mereka gunakan dalam latihan mereka.

 

 Bagaimana cara meningkatkan metabolisme?

 

Memiliki metabolisme yang lebih cepat tidak selalu berarti Anda akan menurunkan berat badan. Gaya hidup Anda - pola makan Anda dan seberapa banyak Anda bergerak - adalah kunci untuk mengontrol berat badan. Tetapi untuk memaksimalkan kesehatan metabolisme Anda:

 

• Bakar kalori dengan olahraga teratur.
• Gabungkan latihan kekuatan untuk menambah otot.
• Jangan mengurangi kalori secara drastis, karena memperlambat metabolisme Anda.
• Ikuti rencana makan sehat yang berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

 

 

Panduan Kebugaran Sederhana

 

Ingin mencoba yoga tetapi tidak tahu hal pertama tentang pose pohon? Siap untuk mulai mengangkat beban, atau mengubah jalan-jalan di sekitar taman menjadi jogging? Gunakan cara mudah ini.

 

Bicep Curl

 

Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan, kaki di bawah pinggul. Tekuk lengan, angkat beban ke arah bahu. Luruskan siku dan turunkan beban kembali ke bawah.

 

Papan Sempurna

 

Berbaring tengkurap. Letakkan tubuh bagian atas di lengan bawah rata di lantai. Kontrakkan perut dan bokong. Perlahan-lahan angkat batang tubuh dari tanah. Tahan 5 detik, lalu turunkan.

 

Pose Pohon

 

Berdiri tegak, geser berat badan ke kaki kanan dengan lutut kiri ke dada. Putar lutut ke samping, tekan telapak kaki ke betis. Satukan telapak tangan di atas kepala Anda. Tahan 5-10 napas.

 

Jongkok

 

Jaga agar kaki Anda tetap selebar bahu, punggung lurus. Tekuk lutut dan turunkan punggung Anda seolah-olah duduk di kursi, menjaga lutut di atas pergelangan kaki.

 

Seratus Pilates

 

Duduklah di lantai, kaki rata, pegang punggung paha Anda. Pertahankan perut dan meringkuk ke lantai. Sekarang tekuk kepala dan bahu sedikit. Pompa lengan ke atas dan ke bawah di samping Anda. Tarik napas selama 5 detik dan keluarkan selama 5 detik sampai Anda mencapai 50 pompa. Duduk dan ulangi dengan total 100.

 

Pilates Roll-Up

 

Berbaringlah telentang dengan kaki lurus, kaki ditekuk, lengan menjangkau di atas kepala di lantai. Tekan punggung rendah Anda ke lantai. Buang napas dan, menjaga pusar Anda tetap masuk, perlahan-lahan gulung satu tulang belakang pada satu waktu sampai Anda duduk. Perlahan berguling kembali ke bawah. Ulangi 3 hingga 5 kali.

 

Papan Samping

 

Berbaringlah miring dengan siku tertekuk tepat di bawah bahu dan gunakan otot batang tubuh Anda untuk mengangkat pinggul ke papan samping.

 

Memahat Bokong yang Lebih Baik

 

Seperti seorang speed skater, dengan kaki di bawah pinggul, melompat ke samping ke kiri dengan kaki kiri dan sentuh tangan kanan ke lantai. Sisi alternatif. Lakukan 3 set 20.

 

Nada Paha Belakang Anda

 

Lakukan deadlift: Memegang beban bebas, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Lipat pinggul Anda, jaga punggung Anda tetap lurus. Gerakkan pinggul ke belakang saat Anda menurunkan tubuh bagian atas hingga sejajar dengan lantai dan beban tepat di bawah lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi.

 

Latih Perut Anda

 

Cobalah putaran kano: Berdirilah tegak, terpisah kaki. Kunci jari dengan pegangan yang kuat. Buang napas, sapu tangan, lengan, bahu, dan dada ke kiri, seperti mendayung kano. Pada saat yang sama, angkat lutut kiri ke atas dan ke kanan. Tarik napas, kembali ke posisi awal. Buang napas, lakukan ke kanan. Beralih untuk 20 repetisi.

 

Dapatkan Postur Tubuh yang Sempurna pada Mesin Kardio

 

Pegangan kematian treadmill dapat memotong hasil Anda. Tunggu dengan ringan.

 

Jadikan Rutinitas Anda Tetap Bertahan

 

Pertahankan olahraga hingga sesi 20 hingga 30 menit, 2-3 hari seminggu. Pilih tempat yang mudah: di rumah, di luar, atau di gym. Lacak kemajuan Anda. Hadiahi diri sendiri.

 

Kalahkan Kebosanan

 

Cobalah rute berjalan kaki atau bersepeda baru. Bahkan menggunakan ruangan yang berbeda untuk latihan Anda dapat membantu membuatnya tetap menarik.

 

Nyalakan Sebelum Anda Mulai Bergerak

 

Jadikan camilan pra-latihan Anda sebagian besar karbohidrat dengan sedikit protein: setengah bagel atau pisang besar dengan sedikit selai kacang.

 

Mulai Latihan Interval

 

Hangatkan selama 5 menit. Kemudian dorong kecepatan selama 1 hingga 2 menit. Kembali ke kecepatan biasa Anda selama 2 hingga 10 menit dan ulangi selama latihan Anda. Saat Anda menjadi lebih bugar, persingkat waktu istirahat dan habiskan lebih banyak waktu untuk bekerja lebih keras.

 

Beralih dari Berjalan ke Berlari

 

Jalankan 5 hingga 10 detik dari setiap menit. Berjalan sepanjang menit lainnya. Sesuaikan rasio berjalan/lari secara bertahap saat Anda semakin kuat.

 

 

Lari Lebih Jauh

 

Tingkatkan jarak tempuh Anda tidak lebih dari 10% setiap minggu.

 

Berlatih untuk 5K

 

Pilih perlombaan 5K yang tinggal 2 hingga 3 bulan lagi. Mulailah perlahan, berjalan atau jogging selama 10-15 menit selama beberapa sesi latihan pertama Anda. Tambahkan beberapa menit setiap minggu sampai Anda dapat berlari setidaknya 4 mil.

 

Cara Check-In Dengan Tubuh Anda

 

Jika Anda dapat mengucapkan Ikrar Kesetiaan dengan mudah saat berolahraga, Anda berada di zona aerobik target Anda. Terengah-engah? Ringankan sedikit.

 

Ketahui apakah Anda telah melatih otot dengan cukup keras

 

Anda mungkin telah melatih otot "sampai gagal" jika Anda merasa terbakar di otot selama beberapa repetisi terakhir dan Anda tidak dapat mempertahankan bentuknya.

 

Mengelola Sakit Otot

 

Gunakan kompres es yang dibungkus dengan handuk tipis basah atau sarung bantal untuk kelegaan instan. Nantinya, gunakan panas untuk mendapatkan lebih banyak darah ke tempat Anda yang sakit.

 

Regangkan Achilles Anda

 

Hadapkan dinding dengan kaki kanan Anda di depan kiri. Tekuk lutut kanan Anda. Jaga agar kiri Anda tetap lurus dan tekan pinggul Anda ke depan. Bersandar ke dinding. Jaga agar tumit Anda tetap ke bawah dan lutut sejajar dengan kaki Anda. Tahan 20 detik, lalu ulangi 3-5 kali dengan setiap kaki.

 

Hentikan Jahitan Samping

 

Pelan-pelan. Letakkan tangan Anda di perut Anda dan tarik napas dalam-dalam selama 2-4 menit, pastikan perut Anda naik dan turun.

 

Mengobati Kram Otot

 

Berhentilah berolahraga, istirahat, dan hidrasi, sebaiknya dengan minuman olahraga yang dapat mengembalikan keseimbangan elektrolit Anda.

 

Periksa Flex Quotient Anda

 

Hanya untuk bersenang-senang: Letakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di belakang punggung Anda. Bisakah Anda menyentuh ujung jari Anda? Jika Anda bisa, Anda cukup lentur.

 

Kesimpulan

 

Metabolisme adalah proses di mana tubuh Anda mengubah kalori yang Anda ambil dari makanan menjadi energi. Beberapa hal yang memengaruhi tingkat metabolisme Anda adalah gen, ukuran, usia, dan jenis kelamin Anda. Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan menambahkan massa otot dan membakar kalori melalui olahraga. Tetapi metabolisme Anda pada akhirnya memainkan peran kecil dalam beban ekstra yang Anda bawa. Itu lebih berkaitan dengan berapa banyak yang Anda makan dan seberapa banyak Anda bergerak.