Mar 22, 2026
|
16
Manfaat Kesehatan Brokoli
Meskipun Anda tidak akan pernah menebaknya, brokoli berasal dari tanaman sawi liar. Itu dibiakkan oleh petani dari waktu ke waktu untuk menjadi sayuran hijau renyah yang kita kenal sekarang – dan sarat dengan nutrisi sehat.
Brokoli berasal dari Kekaisaran Romawi, di mana ia tumbuh di wilayah Mediterania. Petani AS tidak mulai menanamnya sampai tahun 1920-an. Saat ini, jika Anda seperti rata-rata orang Amerika, Anda makan hampir 6 pon makanan itu setiap tahun. Seberapa besar Anda menyukai rasanya seperti kubis mungkin tergantung setidaknya sebagian pada gen Anda. Beberapa orang terlahir sangat sensitif terhadap rasa pahit seperti brokoli.
Di AS, jenis sayuran ini yang paling umum adalah hibrida dari brokoli hijau Italia yang disebut calabrese – dengan kuntum dengan berbagai nuansa hijau. Tapi jangan berharap untuk melihat tanda-tanda brokoli calabrese di toko. Di seluruh dunia, toko kelontong menjual berbagai varietas dengan nama tunggal "brokoli."
Nutrisi Brokoli
Setengah cangkir brokoli mengandung:
- Kalori: 15
- Lemak: 0 gram
- Karbohidrat: 3 gram
- Protein: 1 gram
Satu cangkir brokoli mengandung vitamin C sebanyak jeruk. Anda membutuhkan antioksidan ini untuk melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan meningkatkan penyembuhan di seluruh tubuh Anda.
Brokoli juga kaya akan vitamin dan mineral seperti:
- Kalsium
- Besi
- Fosfor
- Kalium
- Seng
- Tiamin
- Riboflavin
- Niasin
- Vitamin A , Vitamin B6, VITAMIN E, dan Vitamin K
- Folat
Manfaat Brokoli
Di atas semua vitamin dan mineral yang dikandungnya, brokoli penuh dengan banyak bahan kimia alami yang masih dipelajari oleh para ilmuwan. Yang utama di antaranya adalah senyawa belerang yang disebut sulforaphane, yang dapat membantu kondisi kesehatan tertentu. Ini termasuk:
Diabetes. Studi menunjukkan bahwa sulforaphane dapat membantu menurunkan gula darah Anda. Jika Anda menderita diabetes tipe 2 dan obesitas, Anda mungkin melihat peningkatan gula darah yang lebih besar daripada orang lain.
Kanker. Sulforaphane dan senyawa alami lainnya dalam brokoli dapat menghentikan pembentukan sel kanker di tubuh Anda.
Osteoartritis. Karena menjaga tulang rawan di antara persendian Anda tetap sehat, sulforaphane dapat membantu mencegah atau memperlambat osteoartritis.
Skizofrenia. Sementara para ilmuwan belum memiliki cukup bukti, tingkat sulforaphane yang tinggi dapat menggeser bahan kimia otak. Para peneliti mencoba mencari tahu apakah ekstrak kecambah brokoli dapat membantu penderita skizofrenia mengelola gejala mereka.
Senyawa tanaman alami lainnya dalam brokoli, yang disebut karotenoid, juga memiliki manfaat kesehatan. Mereka dapat membantu menurunkan kemungkinan Anda terkena penyakit jantung dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, pertahanan tubuh Anda terhadap kuman.
Siapa yang Harus Menghindari Brokoli?
Anda mungkin perlu menghindari brokoli jika Anda memiliki beberapa masalah kesehatan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang terbaik untuk Anda sebelum memasangkan ini:
Brokoli dan pengencer darah. Brokoli tinggi vitamin K, yang membantu pembekuan darah Anda. Jika Anda makan lebih banyak dari biasanya, itu dapat mengubah cara tubuh Anda merespons obat Anda. Meskipun Anda tidak harus menghindari semua brokoli jika Anda menggunakan pengencer darah, Anda harus menjaga jumlah vitamin K dalam makanan Anda tetap stabil.
Brokoli dan sindrom iritasi usus besar (IBS). Brokoli dapat memberi Anda gas dan mengganggu usus Anda.
Brokoli dan masalah ginjal. Fosfor dalam brokoli dapat mulai menumpuk dalam darah Anda jika ginjal Anda tidak bekerja dengan baik.
Membeli Brokoli
Di supermarket, carilah brokoli yang berwarna hijau tua atau cerah hingga warna keunguan. Kepala harus kokoh dan kompak.
Bagaimana cara mengetahui apakah brokoli buruk
Hindari brokoli dengan:
- Tunas yang membesar
- Menguning
- Memar
- Pembusukan
Cara Menyiapkan Brokoli
Cara Memotong Brokoli
Beberapa orang lebih suka kuntum brokoli, tetapi Anda juga bisa memakan daun dan batangnya. Batangnya mengandung serat paling banyak, sedangkan daun brokoli tertinggi dalam antioksidan pelindung sel, vitamin E dan K, dan kalsium .
Cara membersihkan brokoli
Cuci dengan air dingin dan mengalir, tetapi tidak sampai Anda siap menyiapkannya. Jika tidak, itu akan lemas dan menjadi berjamur. Tidak dicuci, itu akan tetap segar dalam kantong plastik di lemari es Anda selama seminggu.
Cara memotong brokoli
Potong batang dekat dengan kepala, yang akan pecah menjadi kuntum besar. Potong kuntum besar melalui batang menjadi potongan-potongan kecil. Anda juga bisa makan batang brokoli. Pertama, potong daun dan inci bawah batang, lalu potong batangnya menjadi cakram.
Cara Memasak Brokoli
Cara merebus brokoli
Mendidih akan menghilangkan hingga 90% nutrisi brokoli, jadi siapkan dengan cara yang sama, seperti merebus. Pertama, siapkan semangkuk air es di sebelah kompor. Rebus air dalam panci, tambahkan garam, dan masak kuntum brokoli selama 1-11/2 menit sampai empuk. Dinginkan dengan cepat dalam air es. Rebus batangnya selama 11/2-2 menit sampai empuk, atau lebih lama jika Anda lebih suka lebih lembut.
ara memasak brokoli dalam microwave
Masukkan kuntum dan batang brokoli ke dalam piring tahan microwave. Tambahkan 2 hingga 3 sendok makan air. Tutup dengan piring dan microwave dengan suhu tinggi selama 3 hingga 4 menit. Periksa kelembutan brokoli dengan hati-hati dan microwave selama satu menit ekstra jika perlu.
Brokoli panggang
Panaskan oven Anda hingga 425 F. Pastikan brokoli kering dan lapisi dengan minyak dan garam. Atur dalam satu lapisan di atas loyang berlapis kertas timah. Panggang selama 20 hingga 25 menit sampai renyah dan karamel. Sajikan segera.
Brokoli mentah
Anda juga bisa makan brokoli mentah dengan hummus atau saus salad.
Menyimpan Brokoli
Berikut adalah beberapa tips untuk menyimpan brokoli Anda dan membantunya tetap segar:
- Simpan pada suhu 32 F dengan kelembaban 95% hingga sebulan. Pada suhu yang lebih tinggi, itu akan bertahan sekitar 5 hari
- Hindari menyimpan brokoli dalam penyimpanan kering
- Tutup brokoli mentah dengan longgar untuk memungkinkan pernapasan
- Simpan brokoli jauh dari buah-buahan dan sayuran yang mengeluarkan gas etilen. Etilena membuat kuntum menjadi kuning dan memperpendek umur simpan brokoli
Hidangan yang dibuat dengan brokoli
Anda dapat menggunakan brokoli dalam berbagai hidangan, seperti:
- Cabai, bawang putih, udang dan brokoli
- Pasta brokoli Parmesan
- Brokoli dan tomat panggang
Membuat Salad brokoli
Masukkan 1/3 cangkir kismis ke dalam mangkuk kecil tahan panas, tuangkan 1/2 cangkir air mendidih di atasnya, dan diamkan selama 5 menit. Tiriskan. Sementara itu, campurkan cangkir mayones, 2 sendok makan jus lemon segar peras, 2 sendok makan cuka beras, sendok teh gula pasir, sendok teh garam halal, dan merica yang baru digiling dalam mangkuk besar.
Suwir 2 pon brokoli dengan cakram penghancur pengolah makanan. Tambahkan ke mangkuk rias bersama dengan kismis, bawang merah kecil, dan cangkir almond panggang. Aduk rata. Sesuaikan bumbu jika perlu. Diamkan selama 30 menit pada suhu kamar atau 1 jam di lemari es sebelum disajikan agar rasa menyatu.
Sup cheddar brokoli
Bahan:
- 4 sendok makan mentega tawar
- 1 cangkir bawang bombay potong dadu
- 1 cangkir seledri potong dadu
- 1/2 sendok teh garam halal
- 1 siung bawang putih, cincang
- 3 sendok makan tepung serbaguna
- 2 cangkir setengah setengah
- 2 cangkir kaldu ayam atau sayuran rendah natrium
- 1 pon kuntum brokoli
- 1 cangkir wortel yang dipotong atau diparut
- 1/2 sendok teh bubuk mustard kering
- 1/2 sendok teh lada hitam yang baru digiling
- 1/4 sendok teh pala parut segar
- 14 ons keju cheddar tajam parut
- 1 sendok teh saus pedas
Berikut adalah langkah-langkah untuk membuat sup:
Tumis
aromatik. Dalam
oven Belanda, lelehkan mentega dengan api sedang. Tambahkan bawang bombay,
seledri, dan garam. Tumis sampai lunak dan agak kecokelatan, sekitar 8 hingga
10 menit. Tambahkan bawang putih dan tumis selama 1 menit lagi.
Buat roux dan tambahkan kaldu. Taburkan tepung di atas sayuran dan
masak selama 2 menit, aduk terus. Kocok perlahan setengah-setengah dan kaldu,
kikis potongan yang berwarna kecokelatan.
Masak sayuran. Tambahkan brokoli, wortel, bubuk mustard, merica,
dan pala. Aduk hingga tercampur. Tutup dan didihkan sampai sayuran empuk,
sekitar 20 hingga 30 menit.
Haluskan sup. Angkat dari api dan haluskan dengan blender imersi
atau blender berdiri secara bertahap.
Tambahkan keju. Kembalikan sup ke api kecil. Kocok keju secara
bertahap, biarkan setiap tambahan meleleh sebelum menambahkan lebih banyak.
Rasa dan bumbui. Kocok saus pedas, lalu cicipi dan sesuaikan bumbu
dengan garam atau merica sesuai kebutuhan.
Kesimpulan
Brokoli dikemas dengan vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C, kalsium, dan zat besi . Manfaat kesehatannya berkisar dari berpotensi menurunkan kadar gula darah hingga membantu pencegahan kanker dan meningkatkan kesehatan sendi. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti mereka yang mengonsumsi pengencer darah atau dengan masalah ginjal, mungkin perlu menghindari brokoli atau mengurangi jumlah yang mereka makan. Anda dapat menyiapkan sayuran dengan berbagai cara, seperti memanggang atau merebusnya, tetapi merebus harus dihindari untuk menjaga nutrisinya.