Jan 19, 2026
|
16
9 Makanan yang Perlu Dihindari Saat Sembelit
Sembelit adalah kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan buang air besar (BAB), baik karena frekuensinya yang jarang, tinja yang keras, atau rasa tidak tuntas setelah BAB.
Makanan yang perlu dihindari saat sembelit termasuk roti, produk susu, daging merah, dan makanan yang digoreng karena makanan-makanan tersebut dapat memperlambat pencernaan dan membuat tinja mengeras.
Kondisi medis tertentu dapat membuat anda lebih mungkin terkena konstipasi atau sembelit. Mengetahui makanan apa yang perlu dihindari saat sembelit dan makanan apa yang dapat anda makan untuk membantu meringankan sembelit dapat membantu mencegahnya di kemudian hari.
Makanan Apapun dengan Tepung Putih
Tepung putih dan tepung olahan lainnya adalah gandum yang sebagian besar seratnya yang menyehatkan usus telah dihilangkan. Asupan serat yang sehat itu penting untuk menjaga usus anda bergerak dengan lancar. Untuk meringankan dan mencegah sembelit, batasi makanan yang terbuat dari tepung putih seperti:
· Roti sandwich putih atau roti gulung
· Roti Hamburger
· Kue
· Kue kering
· Pizza
· Tortila tepung
· Biskuit asin dan kerupuk sejenisnya
Untuk pilihan yang lebih sehat, pilihlah biji-bijian utuh sebagai gantinya, yang merupakan sumber serat makanan yang baik. Biji-bijian utuh termasuk gandum, nasi merah, quinoa, roti gandum utuh dan pasta, dan popcorn.
Daging olahan
Daging olahan bisa jadi sulit bagi sistem pencernaan. Daging diolah selalu mengandung lemak dalam jumlah tinggi, yang dapat memperlambat pencernaan. Daging olahan juga mengandung serat pangan yang rendah. Banyak daging olahan mengandung nitrat untuk memperpanjang masa simpannya. Nitrat ini juga dapat berkontribusi menyebabkan sembelit.
Untuk membantu mencegah sembelit, sebaiknya hindari daging olahan seperti:
· Bacon
· Bologna
· Hot dog
· Sosis
· Salami
· Daging kornet
· Dendeng sapi.
Makanan yang Digoreng
Seperti daging olahan, makanan yang digoreng juga sulit untuk dicerna. Makanan yang digoreng memperlambat pencernaan dan dapat berkontribusi pada pengerasan tinja.
Makanan yang digoreng, terutama makanan yang digoreng dalam minyak yang banyak mengandung banyak lemak jenuh. Makanan yang mengandung banyak lemak jenuh diketahui meningkatkan risiko sembelit, terutama pada lansia, dibandingkan dengan makanan yang mengandung rendah lemak jenuh.
Untuk menghindari sembelit, berusahalah untuk menghindari:
· Kentang goreng
· Ayam goreng
· Fish and chips
· Onion rings
· Donat
· Corn dogs
· Keripik kentang
· Keripik tortila goreng
Produk Olahan Susu
Banyak orang melaporkan bahwa produk olahan susu membuat mereka sembelit. Hal ini mungkin karena laktosa atau senyawa lain yang ditemukan dalam susu. Laktosa adalah gula yang beberapa orang tidak dapat mencernanya. Sembelit setelah memakan produk susu mungkin tanda dari lactose intolerance.
Penelitian pada tahun 2018 dari Australia menemukan bahwa pembatasan jangka panjang dari laktosa dan fruktosa dapat menurunkan keparahan sembelit kronik pada sekelompok kecil anak-anak. Hasilnya menunjukkan bahwa gula alami ini juga berperan.
Saat sembelit, cobalah untuk mengurangi asupan produk susu, terutama produk olahan susu dengan lemak utuh. Makanan-makanan ini termasuk:
· Semua jenis keju
· Es krim
· Susu
· Sour cream (krim yang difermentasi)
· Puding
· Yogurt
Setelah sembelit anda mereda, cobalah tambahkan sedikit yogurt kembali ke dalam makanan anda. Yogurt dapat membantu untuk menormalkan bakteri usus dan mencegah sembeli sebelum itu terjadi.
Telur
Telur terkadang bisa menjadi penyebab konstipasi, terutama pada orang dewasa yang menua. Telur mengandung sedikit lemak rendah serat. Jika anda memakan telur terlalu banyak, kekurangan serat dapat menjadi alasan anda terkena konstipasi.
Batasi konsumsi telur dan tambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi untuk membantu meningkatkan pergerakan usus.
Makanan Manis
Makanan bergula dikaitkan dengan tingkat sembelit yang tinggi. Hal ini mungkin karena makanan manis dan makanan bergula lainnya mengandung jumlah lemak tidak sehat yang tinggi dan serat pencernaan yang kurang sehat.
Batasi makanan tinggi gula yang dapat ditemukan di dalam banyak produk, seperti:
· Selai
· Saus tomat
· Coklat
· Makanan ringan
· Muffin, donat, dan pastry
· Kue dan kue kering
· Es krim
· Makanan penutup bergelatin
· Permen
Daripada mengonsumsi makanan ringan yang mengandung gula, cobalah konsumsi buah saat anda sembelit. Buah mengandung gula alami untuk memuaskan keinginan anda memakan makanan manis, dan mengandung serat yang membantu mencegah sembelit.
Daging Merah
Kebanyakan para ahli kesehatan akan menganjurkan anda untuk berhenti mengonsumsi daging merah untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Lebih dari apapun, daging merah mengandung lemak jenuh dengan kadar tinggi yang menyumbat arteri dan menyebabkan aterosklerosis. Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan hal itu memicu sembelit.
Sama hal nya dengan lemak jenuh pada makanan yang digoreng, memakan daging merah dalam jumlah banyak juga dapat menyebabkan sembelit.
Untuk memberikan konteks, satu steak ribeye dapat memberikan sebanyak 28 gram lemak jenuh per porsi. Para peneliti menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak sebanyak ini dapat mengaktifkan rem ileum, mekanisme biologis yang memperlambat pengosongan perut.
Jika anda pecinta daging, daging sapi pemakan rumput mungkin “lebih sehat” dibandingkan dengan daging sapi pemakan biji-bijian karena daging tersebut mengandung lemak lebih sedikit hingga 4 gram per porsi 100 gram. Meski begitu, Department of Health and Human Services merekomendasikan untuk membatasi asupan daging merah, termasuk daging merah olahan, hingga satu porsi per minggu.
Makanan dengan Gluten
Konstipasi dapat menjadi gejala dari penyakit celiac. Penyakit celiac berdampak pada usus halus dan dapat dipicu oleh makanan yang mengandung gluten. Gluten adalah protein alami yang ditemukan dalam tepung, jelai, dan gandum hitam. Gluten ada dalam makanan olahan seperti roti, pasta, kue kering, dan kue.
Jika anda menderita penyakit celiac, menghilangkan gluten dari makanan anda dapat membuat perbedaan besar. Gejala penyakit celiac dapat mulai membaik setelah anda berhenti mengonsumsi gluten. Gejala tersebut bahkan dapat hilang sama sekali setelah anda mengonsumsi makanan bebas gluten.
Keapotek: Konstipasi (sembelit)
Pisang
Buah-buahan pada umumnya dianggap sebagai makanan yang baik untuk dimakan dalam membantu meringankan konstipasi. Namun, pisang mungkin tidak begitu baik tergantung pada tingkat kematangannya.
Pisang yang belum matang sebenarnya dapat menyebabkan sembelit atau membuat sembelit yang sudah ada menjadi lebih buruk. Namun saat pisang matang, khasiatnya akan hilang. Pertimbangkan untuk menghindari konsumsi pisang saat anda mengalami sembelit. Ada banyak sumber serat baik lainnya yang dapat anda pilih.
Zat Lainnya
Selain makanan, minuman dan zat lain juga dapat menyebabkan sembelit.
Alkohol
Alkohol memengaruhi tubuh dalam beberapa cara. Meminum alkohol menurunkan jumlah hormon vasopressin. Hasilnya adalah peningkatan buang air kecil. Kehilangan cairan berlebih ini dapat menyebabkan dehidrasi
Saat anda dehidrasi, usus anda juga tidak mendapatkan cukup air. Tinja ada menjadi keras dan kering. Tinja ini lebih sulit untuk dikeluarkan dari pada tinja yang lunak.
Tingginya kadar alkohol juga dapat memperlambat waktu zat ini untuk melewati usus. Sebagai hasilnya, anda dapat menderita sembelit.
Kafein
Kafein dapat menjadi penyebab sembelin yang mengejutkan, tetapi hal ini bisa terjadi. Misalnya, banyak orang mengatakan bahwa kopi membuat anda buang air besar. Namun, hal ini juga dapat terjadi sebaliknya.
Minuman berkafein seperti kopi dan minuman kopi yang diberi pemanis dapat membuat anda dehidrasi. Dehidrasi dapat menyebabkan sembelit atau membuatnya semakin buruk. Jika anda meminum minuman berkafein, minum banyak air putih bersamaan dengannya.
Suplemen dan Obat-obatan
Beberapa suplemen dan obat-obatan dapat menyebabkan sembelit termasuk berikut ini:
· Obat-obatan alergi (antihistamin)
· Beberapa pereda nyeri
· Beberapa obat tekanan darah tinggi
· Diuretik
· Antikolinergik
· Antikonvulsan
· Obat untuk penyakit parkinson
· Suplemen zat besi
Bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan anda mengenai obat-obatan dan suplemen jika anda khawatir tentang sembelit. Mungkin ada alternatif lain yang tidak menyebabkan sembelit.
Apa yang Harus dipilih Saat Sembelit
Makanan tinggi serat adalah pilihan yang baik saat anda sembelit. Sumber serat yang baik meliputi:
· Biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh dan pasta, oatmeal, dan sereal serpihan dedak gandum
· Kacang-kacangan seperti lentil, kacang hitam, kacang merah, kacang kedelai, dan buncis
· Buah-buahan seperti berry, apel dengan kulitnya, jeruk, dan pir
· Sayur-sayuran seperti wortel, brokoli, kacang polong hijau, dan kubis.
· Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah dan pecan.
Mendapatkan air yang cukup juga dapat meringankan dan mencegah sembelit. Cairan dapat membuat tinja anda lebih lunak dan lebih mudah dikeluarkan. Hal ini juga penting untuk minum banyak air saat menambah serat pada makanan anda. Targetkan 8 hingga 10 gelas cairan, terutama air putih, setiap hari.
Kesimpulan
Sembelit mungkin terasa tidak nyaman tetapi itu juga sebuah ukuran dari kesehatan pencernaan anda. Makanan yang anda makan dapat membuat sembelit semakin memburuk, jadi ada baiknya mengidentifikasi apa saja yang mungkin berkontribusi terhadap masalah tersebut.
Menghindari makanan yang dapat menyebabkan sembelit juga memiliki keuntungan lain. Makanan yang digoreng, terlalu banyak daging merah, dan kurangnya serat dapat berkontribusi pada sejumlah masalah kesehatan lainnya. Dengan membuat perubahan pada makanan anda, anda dapat menghindari sembelit sekaligus meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
