Feb 13, 2026
|
72
Magnesium
10 Tipe Magnesium (dan Kegunaan dari masing-masing)
Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolisme yang sangat penting, termasuk produksi energi, pengaturan tekanan darah, transmisi sinyal saraf, dan kontraksi otot.
Kadar magnesium rendah dapat terlibat dalam berbagai kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, osteoporosis, dan migrain.
Meskipun kebanyakan makanan utuh seperti sayuran berdaun hijau, tanaman polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengandung magnesium, hingga dua pertiga orang di dunia Barat tidak terpenuhi kebutuhan magnesiumnya hanya dengan makanan saja.
Baca selengkapnya untuk mempelajari tentang 10 macam bentuk suplemen magnesium dan kegunaannya.
1. Magnesium sitrat
Magnesium sitrat merupakan bentuk dari magnesium yang berikatan dengan asam sitrat.
Asam ini ditemukan secara alami dalam buah sitrus, yang membuat rasanya asam dan segar.
Magnesium sitrat merupakan salah satu formulasi suplemen magnesium yang lebih umum dan dapat dibeli di toko seluruh dunia.
Satu studi kecil dari 14 partisipan pria menunjukkan bahwa jenis ini termasuk bentuk magnesium yang paling mudah diserap tubuh, artinya lebih mudah diserap dalam saluran pencernaan Anda dibandingkan dengan bentuk lain.
Umumnya dikonsumsi secara oral untuk mengatasi kadar magnesium rendah. Karena efek laksatif alaminya, magnesium sitrat juga terkadang digunakan pada dosis yang lebih tinggi untuk mengatasi konstipasi.
Kadang-kadang dipasarkan sebagai penenang untuk membantu meredakan gejala yang dikaitkan dengan depresi dan kecemasan (anxiety), namun diperlukan penelitian lebih lanjut terhadap penggunaan tersebut.
Kesimpulan: Magnesium sitrat merupakan salah satu dari jenis suplemen magnesium yang paling terkenal dan mudah diserap oleh tubuh Anda. Umumnya digunakan untuk meningkatkan kadar magnesium dan mengatasi konstipasi.
2. Magnesium oksida
Magnesium oksida merupakan garam yang mengombinasikan magnesium dengan oksigen.
Secara alami berbentuk serbuk putih dan mungkin dijual dalam bentuk serbuk atau kapsul.
Jenis ini umumnya tidak digunakan untuk mencegah atau mengatasi defisiensi magnesium, karena beberapa studi melaporkan magnesium oksida tidak mudah diserap oleh saluran pencernaan Anda.
Sebaliknya, orang lebih sering menggunakannya untuk meredakan gejala pencernaan yang tidak nyaman, seperti heartburn, gangguan pencernaan, dan konstipasi. Beberapa juga mungkin menggunakannya untuk mengobati dan mencegah migrain, namun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan bahwa defisiensi magnesium dapat berkontribusi terhadap serangan migrain.
Kesimpulan: Magnesium oksida dapat membantu meredakan keluhan pada pencernaan seperti heartburn dan konstipasi. Memberikan yang tidak dapat diserap oleh tubuh dengan baik, bukan pilihan yang tepat untuk mereka yang perlu meningkatkan kadar magnesium. Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi magnesium oksida.
3. Magnesium klorida
Magnesium klorida merupakan garam magnesium yang mengandung klorin, suatu unsur tidak stabil yang berikatan dengan baik dengan unsur lain, termasuk natrium dan magnesium, untuk membentuk garam.
Magnesium klorida diserap baik oleh saluran pencernaan, menjadikannya sebagai suplemen serbaguna yang sangat baik. Anda dapat menggunakannya untuk mengatasi kadar magnesium rendah.
Orang-orang mengonsumsi magnesium klorida paling banyak dalam bentuk kapsul atau tablet, namun magnesium klorida juga menjadi kandungan dalam produk topikal seperti losion dan salep.
Meskipun orang-orang menggunakan krim kulit tersebut untuk menenangkan dan merilekskan nyeri otot, sedikit bukti ilmiah mengaitkannya dengan peningkatan kadar magnesium.
Kesimpulan: Magnesium klorida mudah diserap secara oral dan digunakan untuk mengatasi heartburn, konstipasi, dan kadar magnesium rendah. Selain itu, mengoleskannya secara topikal juga dapat membantu meredakan nyeri otot tetapi tidak meningkatkan kadar magnesium Anda.
4. Magnesium laktat
Magnesium laktat merupakan garam yang terbentuk saat magnesium berikatan dengan asam laktat.
Asam ini dihasilkan oleh otot dan sel darah Anda dan diproduksi sebagai pengawet dan zat perasa.
Sebenarnya magnesium laktat digunakan sebagai zat tambahan makanan untuk mengatur keasaman dan memperkaya makanan dan minuman. Magnesium laktat kurang populer sebagai suplemen makanan yang dijual bebas.
Saluran pencernaan Anda dengan mudah menyerap magnesium laktat, yang juga dapat menjadi lebih ringan dalam sistem pencernaan Anda daripada jenis lain. Hal ini mungkin bermanfaat bagi orang yang perlu mengonsumsi magnesium dosis tinggi secara teratur atau tidak mudah menoleransi bentuk lain.
Dalam suatu studi terhadap 28 orang dengan kondisi langka yang memerlukan dosis tinggi magnesium harian, mereka yang mengonsumsi tablet magnesium laktat lepas lambat melaporkan mengalami efek samping terhadap pencernaan yang lebih sedikit dibandingkan dengan grup kontrol.
Studi lain yang sama juga menunjukkan bahwa bentuk ini dapat membantu mengatasi stres dan kecemasan, namun diperlukan penelitian lebih lanjut.
Kesimpulan: Magnesium laktat merupakan suplemen makanan yang efektif dan kemungkinan lebih ringan pada sistem pencernaan Anda. Jenis ini mungkin lebih cocok untuk mereka yang tidak menoleransi bentuk lain atau perlu mengonsumsi terutama dalam dosis tinggi.
5. Magnesium malat
Magnesium malat mengandung asam malat, yang ada secara alami dalam makanan seperti buah dan wine. Asam ini memiliki rasa asam dan seringkali ditambahkan ke dalam makanan untuk perasa dan pengasam.
Penelitian menunjukkan bahwa magnesium malat diserap sangat baik dalam saluran pencernaan Anda, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk memulihkan kembali kadar magnesium Anda.
Beberapa orang melaporkan bahwa magnesium malat lebih ringan dalam tubuh dan mungkin memiliki efek laksatif yang lebih kecil daripada jenis lainnya. Hal ini dapat bermanfaat, tergantung pada kebutuhan spesifik Anda.
Magnesium malat kadang-kadang direkomendasikan untuk mengobati fibromyalgia dan gejala sindrom kelelahan kronis. Namun, meskipun beberapa studi telah menemukan kemungkinan ada manfaatnya, diperlukan studi dengan kualitas yang lebih tinggi.
Kesimpulan: Magnesium malat mudah diserap dan mungkin memiliki efek laksatif yang lebih rendah daripada bentuk lain. Magnesium malat kadang-kadang direkomendasikan untuk mengobati kondisi kronis seperti fibromyalgia, namun diperlukan lebih banyak bukti ilmiah untuk mendukung hal ini.
6. Magnesium taurat
Magnesium taurat mengandung asam amino taurin
Penelitian menunjukkan bahwa asupan taurine dan magnesium yang cukup berperan dalam pengaturan gula darah. Sehingga bentuk ini dapat mendorong kadar gula darah yang sehat.
Magnesium dan taurin juga mendukung tekanan darah yang sehat.
Suatu studi pada tahun 2018 terhadap hewan menunjukkan bahwa magnesium taurat menurunkan tekanan darah secara signifikan pada tikus dengan kadar tinggi, menunjukkan bahwa bentuk ini dapat mendukung kesehatan jantung.
Perlu diingat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian terhadap manusia.
Kesimpulan: Magnesium taurat dapat menjadi bentuk terbaik untuk mengelola kadar gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi, namun diperlukan studi lebih lanjut.
7. Magnesium L-threonate
Magnesium L-threonate merupakan garam yang terbentuk dari campuran magnesium dan asam treonat, zat larut dalam air yang diturunkan dari pemecahan metabolit vitamin C.
Bentuk ini mudah diserap. Penelitian terhadap hewan mencatat Magnesium L-threonate mungkin menjadi jenis yang paling efektif dalam meningkatkan konsentrasi magnesium di dalam sel otak.
Magnesium L-threonate sering digunakan untuk manfaat potensialnya untuk otak dan dapat membantu mengelola gangguan otak tertentu, seperti depresi, penyakit Alzheimer, dan hilang ingatan terkait usia. Meskipun begitu, diperlukan penelitian lebih lanjut.
Kesimpulan: Magnesium L-threonate dapat mendukung kesehatan otak, berpotensi membantu pengobatan gangguan seperti depresi, Alzheimer, dan hilang ingatan. Meskipun begitu, diperlukan penelitian lebih lanjut.
8. Magnesium sulfat
Magnesium sulfat dibentuk dengan mengombinasikan magnesium, sulfur, dan oksigen. Umumnya dikenal sebagai garam Epsom. Magnesium sulfat berwarna putih dengan tekstur yang mirip dengan garam meja.
Meskipun Anda dapat mengonsumsinya sebagai pengobatan untuk konstipasi dalam bentuk kapsul atau melarutkan serbuk dalam air, magnesium sulfat memiliki rasa yang tidak enak. Menggunakannya terlalu banyak atau terlalu sering bisa berbahaya.
Anda dapat melarutkan magnesium sulfat dalam air mandi untuk menenangkan nyeri, nyeri otot dan meredakan stres. Magnesium sulfat juga terkadang dimasukkan ke dalam produk perawatan diri seperti losion atau minyak tubuh.
Meskipun kadar magnesium yang cukup dapat berperan dalam relaksasi otot dan pereda stres, sedikit bukti yang menunjukkan bahwa bentuk ini diserap baik melalui kulit Anda.
Kesimpulan: Magnesium sulfat, atau garam Epsom, sering dilarutkan dalam air untuk mengatasi stres dan nyeri otot. Namun, diperlukan penelitian yang lebih berkualitas untuk mendukung penggunaan ini.
9. Magnesium glisinat
Magnesium glisinat dibentuk dari magnesium murni dan asam amino glisin.
Tubuh Anda menggunakan asam amino ini dalam pembentukan protein. Asam amino juga terdapat dalam banyak makanan yang kaya akan protein, seperti:
· Ikan
· Daging
· Produk susu
· Tanaman polong-polongan
Studi terhadap hewan menunjukkan glisin ini dengan sendirinya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi beberapa kondisi peradangan, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Namun, diperlukan studi yang lebih kuat untuk mendukung hal ini lebih lanjut.
Magnesium glisinat mudah diserap dan mungkin memiliki sifat menenangkan. Magnesium glisinat dapat membantu mengurangi masalah mental, seperti:
· Kecemasan (anxiety)
· Depresi
· Stres
· Insomnia
Namun, bukti ilmiah terhadap penggunaan ini masih terbatas, sehingga diperlukan studi lebih lanjut.
Kesimpulan: Magnesium glisinat sering digunakan untuk efek menenangkannya dalam mengatasi anxiety, depresi, dan insomnia. Namun, penelitian yang mendukung efektivitasnya untuk kondisi tersebut masih terbatas.
10. Magnesium orotat
Magnesium orotat mengandung asam orotat, suatu zat natural yang terlibat dalam pembentukan material genetik tubuh, termasuk DNA.
Magnesium orotat mudah diserap dan tidak memiliki efek laksatif yang kuat seperti bentuk lain.
Penelitian awal menunjukkan magnesium orotat dapat meningkatkan kesehatan jantung karena peran unik asam orotat dalam jalur produksi energi di dalam jantung dan jaringan pembuluh darah Anda.
Dengan demikian, suplemen ini populer di kalangan atlet kompetitif dan penggemar fitness, namun magnesium orotat juga dapat membantu orang dengan penyakit jantung.
Satu studi pada tahun 2009 terhadap 79 orang dengan gagal jantung kongestif berat menemukan bahwa suplemen magnesium orotat secara signifikan lebih efektif untuk mengelola gejala dan meningkatkan kelangsungan hidup dibandingkan plasebo.
Namun, bentuk ini lebih mahal secara signifikan dibandingkan dengan suplemen magnesium lain. Berdasarkan bukti yang terbatas, manfaatnya mungkin tidak sebanding dengan biayanya bagi banyak orang.
Kesimpulan: Magnesium orotat dapat mendukung kesehatan jantung dengan meningkatkan produksi energi di dalam jantung dan jaringan pembuluh darah Anda.
Haruskan Anda mengonsumsi suplemen magnesium?
Jika Anda tidak menderita kadar magnesium rendah, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa suplemen akan memberikan manfaat yang terukur.
Namun, jika Anda kekurangan magnesium, memperoleh mineral ini dari makanan utuh selalu menjadi strategi awal terbaik. Magnesium ada di dalam berbagai makanan, termasuk:
· Tanaman polong-polongan: kacang hitam, edamame
· Sayuran: bayam, kale, alpukat
· Kacang-kacangan: almond, kacang tanah, kacang mete
· Biji-bijian utuh: oatmeal, gandum utuh
· Lainnya: cokelat hitam
Namun, suplemen mungkin layak dipertimbangkan jika Anda tidak bisa mendapatkan magnesium yang cukup dari makanan Anda.
Populasi spesifik mungkin memiliki risiko lebih tinggi terkena defisiensi, termasuk orang lanjut usia dan penderita diabetes tipe 2, gangguan pencernaan, dan ketergantungan alkohol.
Dosis dan kemungkinan efek samping
Rata-rata jumlah harian magnesium yang direkomendasikan untuk orang dewasa berkisar antara 320 mg untuk wanita dan 420 mg untuk pria.
Jumlah dalam formulasi suplemen yang berbeda mungkin bervariasi, sehingga periksa label untuk memastikan Anda mengonsumsi dosis yang paling tepat.
Suplemen magnesium umumnya dianggap aman untuk sebagian besar orang. Saat Anda mencapai kadar yang cukup, tubuh Anda akan mengekskresikan jumlah yang berlebih melalui urin.
Namun, bentuk tertentu atau dosis berlebih dapat menyebabkan gejala ringan seperti diare dan sakit perut.
Meskipun jarang, toksisitas magnesium dapat terjadi. Anda mungkin berisiko lebih besar jika menderita penyakit ginjal atau mengonsumsi mineral ini dalam dosis yang sangat besar. Tanda-tanda toksisitas termasuk:
· Mual
· Muntah
· Diare
· Kelemahan otot
· Napas tidak teratur
· Lesu
· Retensi urin
Sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional sebelum menambahkan suplemen makanan.
Kesimpulan: Sebagian besar orang dewasa membutuhkan 320-420 mg magnesium per hari. Jika Anda tidak mampu memenuhi kebutuhan magnesium dari makanan, mungkin diperlukan suplemen. Suplemen secara luas dianggap aman, namun Anda perlu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional sebelum mulai mengonsumsinya.
Kesimpulannya
Magnesium berperan penting dalam kesehatan manusia. Kadar rendah magnesium dikaitkan dengan banyak efek merugikan, termasuk depresi, penyakit jantung, dan diabetes.
Anda mungkin perlu mempertimbangkan konsumsi suplemen jika Anda tidak mendapatkan cukup mineral ini dalam makanan Anda.
Tersedia banyak bentuk, beberapa diantaranya dapat membantu meredakan heartburn, konstipasi, dan penyakit lainnya. Jika Anda tidak yakin yang mana yang tepat untuk Anda, konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional.
