Jan 16, 2026
|
9
Rekomendasi Makanan untuk Dikonsumsi saat hamil
Panduan tentang Makanan yang Harus Dikonsumsi selama Kehamilan
Saat menyusun rencana makan sehat, anda sebaiknya fokus pada makanan utuh yang memberi lebih banyak nutrisi penting yang sebenarnya juga anda butuhkan meski tidak sedang hamil, seperti:
· Protein
· Vitamin dan mineral
· Jenis lemak yang sehat
· Cairan dan serat
Berikut ini 13 makanan bergizi yang dapat anda konsumsi saat hamil untuk membantu memastikan anda mengonsumsi makanan sehat.
1. Produk Olahan Susu
Selama hamil, anda akan membutuhkan lebih banyak protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan bayi anda. Produk olahan susu seperti susu, keju, dan yogurt adalah pilihan yang tepat.
Produk olahan susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Produk olahan susu adalah sumber kalsium makanan terbaik. Produk ini juga mengandung fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc.
2. Kacang-kacangan
Ini termasuk lentil, kacang polong, kacang-kacangan, buncis, kedelai, dan kacang tanah.
Kacang-kacangan sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang baik, semuanya dibutuhkan lebih oleh tubuh anda selama kehamilan.
Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Folat sangat penting untuk anda dan bayi anda, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar kaya akan beta karoten, senyawa dalam tumbuhan yang diubah oleh tubuh anda menjadi vitamin A.
Vitamin A penting untuk perkembangan bayi. Namun, terlalu banyak asupan vitamin A dari produk hewani, seperti jeroan dapat menyebabkan toksisitas.
Ubi jalar merupakan sumber beta karoten dan serat nabati yang baik. Serat membuat anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan, yang dapat membantu mengurangi risiko konstipasi kehamilan.
4. Salmon
Diasapi di atas bagel gandum utuh, dipanggang dengan teriyaki, atau disajikan dengan pesto, salmon merupakan tambahan yang bagus untuk daftar ini. Salmon kaya akan asam lemak omega 3 esensial, yang memiliki segudang manfaat.
Omega-3 terkandung dalam hidangan laut. Omega-3 membantu membentuk mata dan otak bayi anda dan dapat membantu memperpanjang masa kehamilan.
Meskipun sebaiknya hindari beberapa hidangan laut selama kehamilan, karena kandungan merkuri dan kontaminasi lainnya, tetapi salmon, sarden, dan ikan teri aman untuk dikonsumsi.
Namun, sebaiknya periksa dari mana ikan tersebut berasal, terutama jika ditangkap secara lokal. Sebaiknya pilih salmon segar, karena hidangan laut yang diasap dapat mengandung risiko listeria.
5. Telur
Telur merupakan makanan yang sehat, karena mengandung sedikit dari hampir semua nutrisi yang anda butuhkan. Telur yang besar mengandung sekitar 71 kalori, 3,6 gram protein, lemak, dan banyak vitamin serta mineral.
Telur merupakan sumber kolin yang baik, nutrisi yang sangat baik selama kehamilan. Kolin penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah perkembangan otak dan sumsum tulang belakang yang tidak normal.
6. Brokoli dan sayuran berdaun hijau tua
Brokoli dan sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang anda perlukan. Jika anda tidak menyukai rasanya, anda dapat menyamarkan sayuran tersebut dengan menambahkannya ke dalam sop, saus pasta, dan masih banyak lagi.
Manfaat yang terkandung dalam sayuran ini mencakup serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Kandungan seratnya juga dapat membantu mencegah konstipasi (sembelit).
Cobalah resep telur kangkung Florentine atau campurkan bayam ke dalam smoothie hijau, yang anda bahkan tidak akan menyadari bahwa ada bayam di dalamnya.
7. Daging tanpa lemak dan protein
Daging sapi, babi, dan ayam tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya. Semuanya anda butuhkan dalam jumlah yang lebih banyak selama kehamilan.
Zat besi merupakan mineral esensial yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Anda memerlukan lebih banyak zat besi karena volume darah anda meningkat, terutama selama trimester ketiga.
Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan masa kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.
8. Buah beri
Buah beri mengandung air, karbo yang sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah beri juga memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan pelonjakan gula darah yang signifikan.
Buah beri merupakan cemilan yang baik, karena mengandung air dan serat. Buah beri mengandung banyak rasa dan nutrisi tetapi kalori yang relatif rendah.
Beberapa buah beri terbaik untuk dikonsumsi selama kehamilan adalah blueberry, raspberi, goji berry, stroberi, dan acai berry. Cobalah untuk membuat blueberry smoothie.
9. Gandum utuh
Tidak seperti sejenisnya yang sudah dimurnikan, gandum utuh dipadati dengan serat, vitamin, dan senyawa tumbuhan. Pertimbangkan konsumsi oats, quinoa, beras merah, biji gandum, dan barley sebagai pengganti roti putih, pasta dan nasi putih.
Beberapa gandum utuh seperti oats dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein, serta vitamin B, serat, dan magnesium.
Ada banyak cara untuk menambahkan gandum utuh pada makanan apa pun salah satunya semangkuk ubi jalar dan quinoa.
10. Alpukat
Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Hal ini membuat rasanya kaya dan lembut seperti mentega, sempurna untuk menambah kedalaman rasa dan kelembutan pada sebuah hidangan.
Alpukat juga mengandung serat, antioksidan, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Karena tingginya kandungan lemak yang sehat, folat dan kalium, alpukat merupakan pilihan yang baik untuk dikonsumsi selama kehamilan.
Lemak yang sehat membantu dalam pembentukan kulit, otak, dan jaringan bayi anda, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf dan perkembangan yang tidak normal dari otak dan sumsum tulang belakang, seperti spina bifida.
11. Buah kering
Buah yang dikeringkan biasanya mengandung tinggi kalori, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Satu potong buah yang dikeringkan mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya tanpa air dan dalam bentuk yang lebih kecil.
Satu porsi buah kering dapat meningkatkan asupan dari banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi, dan kalium.
Buah plum kaya akan serat, kalium, dan vitamin K. Buah plum merupakan pencahar alami dan mungkin sangat membantu dalam meringankan sembelit. Kurma tinggi akan serat, kalium, zat besi, dan senyawa-senyawa tanaman.
12. Minyak hati ikan
Minyak hati ikan terbuat dari hati ikan berminyak, biasanya dari cod. Minyak hati ikan kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.
Minyak hati ikan juga sangat kaya akan vitamin D, yang mana banyak orang kekurangan vitamin D. Hal ini mungkin bermanfaat jika anda tidak rutin mengonsumsi hidangan laut atau jika anda belum mengonsumsi suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.
Satu sendok makan (4,5 gram) minyak hati ikan mengandung 11 mikrogram (mcg) vitamin D, atau sekitar tiga perempat dari kebutuhan harian seseorang, dan 1350 mcg vitamin A, sekitar 150% dari kebutuhan vitamin A harian seseorang.
Bicarakan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen minyak hati ikan atau omega-3 lainnya, karena terlalu banyak asupan vitamin A atau D bisa berbahaya. Kadar omega-3 yang tinggi juga memiliki efek pengencer darah.
13. Air
Hidrasi adalah hal yang penting bagi semua orang, terutama selama kehamilan. Selama kehamilan, volume darah dapat meningkat hingga 48%.
Anda membutuhkan banyak air untuk mencegah anda dan bayi anda mengalami dehidrasi.
Meningkatkan asupan air juga dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko terkena infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama hamil.
Kesimpulan
Selama kehamilan, anda dan bayi dalam kandungan anda membutuhkan makanan bergizi padat dari rencana makan yang seimbang, yang mencakup gandum utuh, buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, serta lemak yang sehat.
Mintalah rekomendasi dari tim perawatan kesehatan anda dan terus beri tahu mereka tentang pilihan makanan anda. Biarkan mereka memandu anda dalam menyusun rencana dengan suplemen yang diperlukan.
