Jan 15, 2026 | 18

Manfaat Konsumsi Satu Apel Sehari

Apa yang Terjadi pada Tubuh saat Mengonsumsi Satu Apel Sehari

Apa yang Terjadi pada Tubuh saat Mengonsumsi Satu Apel Sehari

Apel merupakan salah satu dari buah-buahan paling terkenal di Amerika Serikat dan diketahui memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, termasuk memperbaiki pencernaan dan menjaga dari penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

1.  Mendukung Kesehatan Jantung

Apel, terutama yang kulitnya belum dikupas, merupakan sumber kaya serat, polifenol, dan nutrien yang mendukung kesehatan jantung.

Beberapa penelitian telah menghubungkan apel dengan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung. Satu tinjauan menemukan bahwa konsumsi sekitar 1 apel kecil harian dikaitkan dengan penurunan risiko terkena penyakit jantung dan faktor risiko seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Selain itu, konsumsi apel harian telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah 27% meninggal dunia karena stroke dan 25% risiko lebih rendah meninggal dunia karena penyakit jantung.

2.  Memperbaiki Pencernaan

Apel merupakan sumber yang baik dari pektin, serat larut yang dapat memperbaiki pencernaan. Sebagai serat larut, pektin menyerap air dalam saluran pencernaan, membuat tinja lebih besar dan lebih lunak yang lebih mudah untuk dikeluarkan.

Pektin juga dikenal sebagai prebiotik yang mendorong pertumbuhan dan aktivitas bakteri baik dalam usus.

3.  Membantu Menjaga Berat Badan

Apel mengandung tinggi air dan serat namun rendah kalori, yang dapat mendukung untuk menjaga berat badan dengan membuat anda merasa kenyang dan mengurangi asupan kalori harian.

Sebuah penelitian mengaitkan asupan lebih tinggi buah-buahan kaya akan serat dan sayuran dengan penurunan berat badan. Partisipan yang sering mengonsumsi apel mengalami penurunan berat badan rata-rata 1,24 pon selama 4 tahun.

Tinjauan lainnya menemukan bahwa asupan apel menurunkan Indeks Massa Tubuh (IMT) secara signifikan. Namun, tidak ditemukan perbedaan yang signifikan pada berat badan.

4.  Mencegah Diabetes

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 2 porsi buah-buahan utuh, seperti apel per hari, memiliki 26% risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit dari setengah porsi.

Sebuah tinjauan menemukan bahwa apel dan pir dikaitkan dengan 18% penurunan signifikan berisiko terkena diabetes tipe 2. Para peneliti menemukan bahwa bahkan satu porsi per minggu dapat menurunkan 3% risiko terkena diabetes tipe 2.

Salah satu kemungkinan alasan untuk hal ini mungkin konsentrasi flavonoid, termasuk kuersetin dalam apel, yang dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Kandungan serat larut dalam apel juga dapat mencegah diabetes dengan memperlambat penyerapan karbohidrat, mencegah lonjakan gula darah.

5.  Penurunan Risiko Kanker

Apel kaya akan antioksidan, yang dapat menurunkan risiko kanker dengan menetralkan radikal bebas penyebab kanker. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa fitokimia dalam apel dapat membantu memperlambat pertumbuhan sel kanker dan mencegahnya berkembang biak.

Serat yang ditemukan dalam apel juga dapat membantu melindungi dari kanker colorectal. Penemuan terkini dari America Institute for Cancer Research menunjukkan bahwa untuk setiap 10 gram peningkatan serat makanan, terdapat 70% penurunan risiko terkena kanker colorectal.

Beberapa studi observasi menunjukkan bahwa apel dapat membantu menurunkan risiko dari:

·         Kanker payudara

·         Kanker paru-paru

·         Kanker prostat

·         Kanker saluran pencernaan tertentu

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian terhadap manusia untuk memastikan efek anti kanker dari apel. Catat bahwa tidak ada satu pun makanan yang dapat mencegah kanker.

6.  Mendukung Kesehatan Otak

Antioksidan dalam buah dan sayuran dapat bermanfaat untuk fungsi kognitif, terutama pada lanjut usia.

Penelitian menemukan bahwa kuersetin dalam apel dapat membantu melindungi neuron dalam otak dari kerusakan oksidatif dan mencegah penyakit Alzheimer. Namun, penelitian pada manusia diperlukan untuk membuktikan hubungan yang jelas.

Informasi Nilai Gizi

Satu apel mentah berukuran sedang mengandung gizi sebagai berikut:

·         Kalori: 95 kalori

·         Protein: 0,5 gram

·         Karbohidrat: 25 gram

·         Gula: 19 gram

·         Serat: 4,4 gram

·         Vitamin C: 9% dari nilai harian

·         Air: 86%

Apel mengandung vitamin C yang relatif tinggi, suatu antioksidan yang membantu sistem imun bekerja dengan baik untuk melawan penyakit. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan tumbuhan dan diperlukan untuk produksi kolagen.

Buah-buahan juga mengandung fitokimia yang tinggi, termasuk kuersetin, katekin, asam klorogenik, dan epikatekin, yang semuanya memiliki sifat antioksidan kuat.

Karena apel mengandung karbohidrat, penderita diabetes sebaiknya hanya makan satu apel kecil saja, setara dengan sekitar 15 gram karbohidrat per hidangan atau camilan.

Pertimbangkan untuk menyeimbangkannya dengan protein atau lemak sehat dengan mengombinasikannya dengan segenggam kacang, selai kacang, atau keju.

Risiko

Apel kecil kemungkinannya untuk menyebabkan efek samping serius saat dikonsumsi dalam jumlah sedang. Namun, setelah mengonsumsi apel, beberapa orang mengalami perut kembung, gas, dan masalah pencernaan.

Hal ini karena apel tinggi akan serat dan mengandung fruktosa dan sorbitol FODMAP, merupakan gula yang tidak dapat ditoleransi oleh beberapa orang.

Orang dengan alergi apel harus menghindari apel dan makanan yang mengandung apel yang dapat memicu gejala. Penelitian menunjukkan bahwa 70% orang dengan alergi terhadap serbuk sari birch mengalami alergi makanan yang dikaitkan dengan serbuk sari, terutama terhadap apel. Hal ini karena adanya kemiripan antara protein apel dan serbuk sari birch.

Terakhir, meskipun mengonsumsi beberapa biji apel kecil kemungkinannya menyebabkan bahaya, mengonsumsi terlalu banyak dapat menjadi berbahaya. Hal ini karena mengunyah atau menghancurkan biji apel melepaskan senyawa tinggi racun yang disebut sianida.