Jan 08, 2026
|
568
Jenis Minyak Terbaik dan Terburuk untuk Kesehatan
Ketahui Jenis Minyak Terbaik dan Terburuk untuk Kesehatan Anda
Meskipun minyak tertentu dapat
meningkatkan kesehatan, minyak lainnya harus digunakan dengan hati-hati.
Berikut ini adalah yang perlu anda ketahui.
Meskipun anda mungkin pernah mendengar,
lemak bukanlah kata yang buruk. Fungsi lemak antara lain membantu pertumbuhan
sel, melindungi organ tubuh anda, dan berperan dalam penyerapan nutrien,
menurut American Heart Association (AHA). “Tubuh kita membutuhkan lemak
untuk menyerap nutrien tertentu yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E,
dan K, bersama dengan beta karoten,” ucap Christine Palumbo, RDN yang berada di
Chicago.
“Lemak juga berkontribusi terhadap
rasa kenyang, atau perasaan puas setelah makan,” ucap Palumbo. Menurut Mayo
Clinic, tubuh memproses lemak, bersama dengan protein, lebih lambat
dibandingkan karbohidrat, dan hal ini dapat membantu anda merasa lebih kenyang
dan mendukung berat badan yang sehat.
Jika anda suka memasak khususnya
dengan minyak, ini adalah langkah yang cerdas. “Lemak merupakan nutrisi yang
penting, dan lemak cair seperti minyak adalah sumber yang sangat baik,” ucap
Jessica Levinson, RDN, seorang ahli nutrisi kuliner di New Rochelle, New York.
Jika anda mengonsumsi 2000 kalori
per hari, target harian untuk wanita adalah 5 hingga 6 sendok teh, sedangkan
target harian untuk pria adalah 6 hingga 7 sendok teh, menurut University of
Maine.
Pastikan anda memilih minyak yang
tepat. AHA merekomendasikan untuk mengganti minyak dengan lemak jenuh dengan
minyak tinggi kadar lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat,
yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebagai panduan singkat untuk
memilih jenis minyak yang tepat, yang perlu dibatasi dan perlu dihindari, lihat
pada daftar di bawah ini.
8
Minyak-minyak Terbaik untuk Kesehatan Anda
1. Minyak
zaitun (Olive oil)
Minyak
zaitun adalah bahan dasar pada pola makan Mediteranian yang terkenal
menyehatkan jantung, dan menuangkannya sedikit pada salad, pasta dan roti.
“Minyak zaitun dan terutama minyak zaitun ekstra virgin, adalah minyak favorit
saya dan yang paling sering digunakan,” ucap Palumbo. Untuk minyak zaitun
ekstra virgin, minyak diekstraksi tanpa menggunakan pemanasan tinggi atau bahan
kimia tertentu, menjaga zat kimia alami dalam minyak yang disebut fenol,
menurut Harvard Health Publishing.” Minyak zaitun ekstra virgin mengandung
lebih dari 30 senyawa fenolik yang berbeda, sekelompok fitokimia yang mencakup
zat-zat dengan tindakan anti-inflamasi dan melebarkan pembuluh darah,”
Penjelasan Palumbo dan catatan penelitian.
Satu senyawa fitokimia tertentu
mendapat banyak perhatian untuk efek perlindungan potensial terhadap Alzheimer,
penelitian menunjukkan. “Jenis tertentu minyak zaitun ekstra virgin mengandung
senyawa anti inflamasi alami yang disebut oleocanthal,” ucap Palumbo. “Jika itu
terdapat dalam minyak zaitun, anda dapat merasakan sensasi pedas pada bagian
belakang tenggorokan.”
Minyak zaitun juga terkenal karena
manfaatnya untuk kesehatan jantung. “Minyak zaitun ekstra virgin mengandung
jumlah lemak tak jenuh tunggal sehat lebih tinggi dibandingkan dengan minyak
lainnya,” ucap Palumbo. Menurut MedlinePlus, lemak tak jenuh tunggal dapat
membantu menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat saat anda mengganti lemak
jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal. Penelitian menemukan bahwa diet
Mediteranian yang diperkaya dengan 4 sendok makan minyak zaitun virgin per hari
membantu meningkatkan HDL atau kolesterol baik. Dan studi lain menemukan bahwa
mengonsumsi lebih dari ½ sendok makan minyak zaitun per hari telah dikaitkan
dengan risiko lebih rendah kematian akibat penyakit kardiovaskular, selain
penyakit lain seperti kanker dan penyakit saluran pernapasan.
Anda dapat menggunakan minyak
zaitun saat membuat hidangan tumis atau makanan panggang, tetapi minyak zaitun
memiliki titik asap yang relatif rendah, yang merupakan suhu di mana minyak
mulai rusak dan berasap, sehingga tidak baik untuk menggoreng dengan minyak
yang banyak (deep-frying), ucap Beth Warren RD yang berada di Kota New
York, penulis Living a Real Life with Real Food. Terakhir, jangan
percaya pada mitos umum tentang memanaskan minyak zaitun menurunkan kandungan
polifenol seluruhnya, demikian sebuah studi menunjukkan. Meskipun memasak dapat
merusak beberapa polifenol dalam minyak zaitun, kandungan tersebut masih cukup
untuk memberikan manfaat pada kesehatan.
2. Minyak
Kanola
Minyak kanola hanya mengandung 1 gram lemak jenuh dalam 1 sendok makan dan seperti
minyak zaitun, minyak kanola juga tinggi akan lemak tak jenuh tunggal (dengan
sekitar 9 gram per sendok makan). Minyak kanola juga mengandung kadar lemak tak
jenuh yang tinggi (4 gram per sendok makan), menurut U.S Department of
Agriculture (USDA).
Namun, beberapa orang
mempertanyakan kesehatan minyak kanola. Menurut Harvard T.H Chan School of
Public Health, satu perhatian berpusat pada pelarut heksana, yang digunakan
untuk mengekstraksi minyak dari biji kanola untuk membuat minyak kanola, dan
beberapa orang takut itu menjadi racun. Namun, hanya sejumlah kecil yang ada di
dalam minyak akhir. Perhatian lain adalah lemak trans dalam minyak kanola,
meskipun Harvard mengatakan bahwa jumlah lemak trans yang rendah tidak berbeda
dengan banyak minyak sayur lainnya di pasaran.
Minyak kanola memiliki titik asap
yang lebih tinggi dari minyak zaitun dan rasa yang netral, sehingga minyak
kanola lebih baik dibandingkan minyak zaitun untuk dimasak dengan suhu yang
lebih tinggi, seperti memanggang dan menggoreng, ucap Levinson. Karena minyak
kanola tidak memiliki banyak rasa seperti beberapa minyak sayur dan minyak biji
lain, Warren menyarankan untuk tidak menggunakannya sebagai saus salad dan
hidangan lain yang ingin anda tambahkan sedikit rasa.
3. Minyak
Biji Rami
“Minyak
biji rami adalah sumber yang sangat baik dari asam alfa-linoleat, suatu asam
lemak omega-3,” penjelasan Palumbo. Ikan seperti salmon, mackerel, dan sarden
mengandung bentuk lain dari omega-3 (asam eikosapentanoat dan asam
dokosaheksanoat) menurut Mount Sinai.
Selain manfaatnya pada jantung
anda, omega 3 suatu jenis lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat diproduksi
oleh tubuh dengan sendirinya, dapat mengurangi peradangan, dengan demikian
menurunkan risiko terhadap jenis kanker tertentu, menurut MD Anderson Cancer Center.
Minyak biji rami secara keseluruhan dapat membantu mengurangi gejala arthritis,
menurut Arhtritis Foundation.
Manfaat lainnya? Minyak biji rami
mengandung asam lemak omega-6, yang juga penting untuk kesehatan anda, menurut
Mount Sinai. Satu studi menunjukkan bahwa kadar asam linoleat yang lebih tinggi
(asam lemak omega-6 yang paling umum) telah dikaitkan dengan penurunan
kemungkinan terkena penyakit jantung, stroke, dan kematian lebih awal.
Meskipun anda mungkin pernah
mendengar omega-6 tidak sehat, menurut Harvard Health Publishing, hal itu tidak
benar; pastikan untuk menyeimbangkan asupan omega 3 anda dan omega 6.
Jangan panaskan minyak ini, karena
hal tersebut dapat merusak kandungan asam lemaknya, menurut penelitian. Sebaiknya,
gunakan minyak biji rami dalam hidangan dingin seperti smoothies dan salad,
ucap Warren. “Sangat cocok disiramkan di atas sayuran hijau atau gandum utuh
atau sebagai marinasi,” saran Palumbo.
4. Minyak
Alpukat
Jika anda
suka alpukat, mengapa tidak mencoba minyak alpukat? “Alpukat dan minyak alpukat
kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat,” ucap Levinson.
Sebuah tinjauan menemukan bahwa
minyak alpukat memiliki nilai nutrisi yang sangat baik pada suhu rendah dan
tinggi. “Minyak alpukat memiliki titik asap yang lebih tinggi dari minyak
zaitun, sehingga minyak alpukat lebih baik untuk dimasak pada suhu tinggi,”
ucap Levinson. Minyak alpukat dapat digunakan untuk menumis cepat, menumis
biasa, dan memanggang, ucap Sara Haas RD, seorang konsultan ahli gizi kuliner
di Chicago. Namun, Levinson menyarankan bahwa rasa netral minyak alpukat
menjadikannya pilihan yang baik untuk digunakan dalam memanggang.
5. Minyak
Kenari
“Minyak
kenari adalah pilihan yang sehat dan sumber yang baik dari asam lemak omega 3,
terutama asam alfa-linoleat,” ucap Levinson. Penelitian bahkan menunjukkan
bahwa makanan yang mengandung minyak kenari (dan kacang kenari utuh) dapat
memiliki efek yang melindungi jantung dan membantu tubuh lebih baik dalam
mengatasi stres.
Studi lainnya menunjukkan bahwa
orang yang memiliki kadar omega 3 tinggi dalam sel darah mereka mengalami
fungsi kognitif yang lebih baik di usia paruh baya.
“Minyak kenari tidak dimurnikan dan
memiliki titik asap yang sangat rendah, sehingga tidak bisa digunakan untuk
memasak. Minyak kenari memiliki rasa yang kaya dan gurih dan paling cocok untuk
saus salad dan sebagai penambah rasa untuk sentuhan akhir pada hidangan,” ucap
Levinson. Pastikan untuk menyimpannya di lemari es,” ucap Levinson. Minyak
kenari sangat ideal untuk hidangan penutup dan resep lain yang mendapatkan
manfaat dari rasa kacang, Warren menambahkan.
6. Minyak
Wijen
Makanan
pokok dalam masakan Asia dan India, minyak wijen termasuk dalam daftar minyak
goreng yang sehat untuk jantung versi AHA.
“Minyak wijen adalah lemak tak
jenuh ganda lainnya,” ucap Levinson. Suatu tinjauan mencatat bahwa minyak wijen
memiliki kandungan antiinflamasi dan antioksidan yang diketahui, berpotensi
membantu menurunkan kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular dan aterosklerosis, yang merupakan penumpukan lemak dan zat lain dalam dinding
arteri yang menyebabkan pembuluh darah ini menyempit dan meningkatkan tekanan
darah.
“Minyak wijen memiliki titik asap
yang tinggi, yang membuatnya baik untuk dimasak pada suhu tinggi seperti
menumis cepat, tetapi minyak ini memiliki rasa yang kuat,” ucap Levinson,
menambahkan bahwa “Sedikit saja sudah cukup, dan sudah sangat kuat.” Ia suka
memasak dengan minyak wijen untuk hidangan ala Asia tetapi utamanya digunakan
dalam saus dan marinasi. Palumbo juga merupakan seorang penggemar, dan
mengatakan bahwa dia selalu menyimpan “sebuah botol kecil minyak wijen panggang
di dalam kulkas saya, ini memberikan rasa manis dan gurih pada tumisan dan
bumbu marinasi.”
7. Minyak
Biji Anggur
Minyak biji
anggur mengandung lemak jenuh yang rendah dan memiliki titik asap yang tinggi,
yang membuatnya menjadi pilihan yang sehat untuk semua jenis masakan dan
panggangan, ucap Warren. Rasanya seperti kacang tetapi ringan sehingga cocok
menjadi saus salad atau diteteskan di atas sayuran panggang.
Seperti minyak biji rami, minyak
biji anggur juga mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-6, Harvard
mencatat. Minyak biji anggur juga mengandung vitamin E, yang berperan sebagai
antioksidan untuk membantu melawan radikal bebas dan merupakan vitamin kunci
untuk mendukung sistem imun, menurut National Institutes of Health. Menurut
USDA, 1 sendok makan minyak biji anggur merupakan sumber yang sangat baik dari
Vitamin E.
8. Minyak
Bunga Matahari
Minyak
goreng yang disetujui oleh AHA lainnya adalah minyak bunga matahari. Minyak
bunga matahari tinggi akan lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh. Penelitian
menunjukkan bahwa memilih minyak bunga matahari daripada minyak yang tinggi
lemak jenuh dapat menurunkan kolesterol LDL dan kadar trigliserida.
Seperti
minyak biji anggur, 1 sendok makan minyak bunga matahari merupakan sumber yang
sangat baik dari Vitamin E, menurut USDA.
3
Minyak untuk Dibatasi atau Dihindari
1. Minyak
Kelapa
Minyak ini
kontroversial. Menurut sebuah artikel, minyak kelapa, yang padat di suhu ruang,
tersusun atas hampir 90 persen lemak jenuh tetapi beberapa orang percaya bahwa
tidak semua lemak jenuh itu setara. “Ini tidak sama dengan lemak jenuh yang
ditemukan di dalam daging merah yang menyumbat arteri anda,” ucap Warren.
Minyak kelapa memiliki jumlah tinggi asam lemak rantai sedang, yang lebih sulit
diubah tubuh menjadi lemak yang disimpan, ia menambahkan. Manfaat lainnya:
Studi terpisah menemukan bahwa minyak tersebut secara signifikan meningkatkan
kadar kolesterol HDL, meskipun tidak semua studi sampai pada kesimpulan yang
sama.
Namun, minyak kelapa juga dapat
meningkatkan kadar kolesterol LDL anda, menurut penelitian lainnya, dan itu
bukan merupakan kabar yang baik untuk jantung anda. Jika anda ingin menggunakan
minyak kelapa untuk memasak atau memanggang, Cleveland Clinic merekomendasikan
untuk menambahkan secukupnya, dalam batas yang disarankan untuk asupan lemak
jenuh, dan sebagai bagian dari pola makan sehat yang lebih luas.
2. Minyak
Terhidrogenasi Sebagian
Sumber
utama dari lemak trans yang tidak sehat dalam makanan adalah minyak yang
terhidrogenasi sebagian, yang dapat ditemukan dalam makanan olahan, menurut
AHA. Lemak trans buatan tersebut dibuat melalui proses industri yang
menambahkan hidrogen ke dalam minyak sayur cair untuk membuatnya lebih padat.
FDA memutuskan bahwa lemak ini
sangat buruk untuk kesehatan sehingga produsen perlu menghilangkan semua lemak
trans dari produknya pada Januari 2020. Anda juga harus menghilangkan minyak
terhidrogenasi sebagian dari makanan anda, ucap Warren. Namun, di Amerika
Serikat, jika anda membeli makanan yang memiliki kurang dari 0,5 gram lemak
trans, perusahaan dapat memberi label 0 gram lemak trans, menurut Mayo Clinic,
dan jumlah kecil lemak trans tersebut dapat cepat bertambah jika anda tidak
berhati-hati. Untuk melihat adanya lemak trans dalam produk, periksa kata-kata
“Minyak sayur terhidrogenasi sebagian” pada daftar bahan.
“Orang-orang harus menghindari
minyak terhidrogenasi sebagian yang mengandung asam lemak trans,” saran
Palumbo. “(mereka) membantu menjaga masa simpan produk, tetapi merugikan untuk kesehatan
manusia.”
Misalnya, suatu penelitian
menemukan bahwa lemak trans sebenarnya dapat menyebabkan kematian sel, yang
berpotensi menjelaskan mengapa lemak trans telah dikaitkan dengan penyakit
kardiovaskular dan penyakit Alzheimer, catatan para peneliti.
3. Minyak
Kelapa Sawit
Minyak
kelapa sawit tersusun atas lemak jenuh dan lemak tak jenuh dengan bagian yang
hampir sama, penelitian menunjukkan. Menurut Harvard Health Publishing, karena
minyak kelapa sawit adalah setengah padat di suhu ruang, minyak ini sering
digunakan dalam makanan olahan sebagai pengganti minyak terhidrogenasi sebagian
dan itu belum tentu hal yang buruk, mempertimbangkan minyak tersebut mengandung
lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan mentega dan tidak mengandung lemak
trans.
Namun, minyak kelapa sawit
seharusnya bukan pilihan utama anda dalam memasak, terutama saat anda dapat
dengan mudah memilih untuk menggunakan minyak dengan kadar lemak jenuh yang
lebih rendah. Penderita diabetes harus memerhatikan konsumsi lemak jenuh mereka
(karena mereka berada pada risiko tinggi terkena penyakit jantung) dan hindari
sumber lemak seperti minyak kelapa sawit, menurut American Diabetes Association.
Selain itu, terdapat kekhawatiran
etis terhadap penggunaan minyak kelapa sawit, menurut World Wildlife Fund,
karena produksi minyak kelapa sawit telah dikaitkan dengan deforestasi dan
praktik kerja yang tidak adil. Ada juga kekhawatiran tentang dampak minyak
kelapa terhadap lingkungan, menurut sebuah penelitian.
